لكي يكون التدريب غير مؤلم لجسمك ويعطي نتيجة جيدة ، يجب عليك أولاً تدفئة عضلاتك جيدًا. لا توجد مجموعة واحدة من التمارين لهذا الغرض ، حيث يتم اختيار كل منها بناءً على العضلات التي ستعمل معها. ومع ذلك ، لا تزال هناك مبادئ عامة للإحماء.
تعليمات
الخطوة 1
من المهم جدًا عدم تخطي مرحلة الإحماء. بفضل هذا ، يكون الجسم مستعدًا للنشاط البدني: تتحسن الدورة الدموية في الجسم ، وتزداد مرونة العضلات والأربطة والتركيز ، ويزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي.
الخطوة 2
لتدفئة عضلات ظهرك وصدرك وذراعيك ، قم بأداء لفات الرأس ببطء وانحناءات الجذع الجانبية. بعد ذلك ، اشبك يديك خلف ظهرك وحاول رفعهما لأعلى مستوى ممكن عدة مرات.
الخطوه 3
ثم أمسك كتف يدك اليسرى براحة يدك اليمنى واسحبها نحوك بحيث يكون الكتف على صدرك وراحة يدك اليسرى خلف ظهرك. غير يدك وكرر التمرين. قم بأداء تمرينات ذراع دائرية بوتيرة سريعة.
الخطوة 4
قم بعمل 10 قرفصاء لتدفئة عضلات ساقيك. بعد ذلك ، قم بأداء اندفاع على ساق واحدة ، وكشفها أمامك. ثم ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وشبك يديك خلف رأسك. اجلس على ساق واحدة بكل وزنك عليها ، ثم انقل وزنك ببطء إلى الرجل الأخرى. أخيرًا ، ما عليك سوى المشي حتى تصل قدميك إلى الأرداف.
الخطوة الخامسة
ثم انتقل إلى مرحلة الإحماء التالية. يتكون من أداء جميع تمارين التمرين بحمل 30٪. وبالتالي ، سوف تقوم بإعداد العضلات التي ستقوم بتدريبها بالضبط. إذا كنت ستجري ، فقط ابدأ بالجري ببطء شديد ، وزد من وتيرتك تدريجيًا. ولتدريب القوة ، ضع وزنًا خفيفًا على المقذوف.
الخطوة 6
راقب نبضك أثناء إحماء العضلات - يجب أن يزداد تردده عدة مرات ، وإلا فلن يكون هناك تأثير. من المهم أيضًا أن تبدأ في التعرق قبل التدريب.
الخطوة 7
لا تقضي أكثر من 20 دقيقة في تدفئة العضلات ، وإلا ، من حيث حملها ومدتها ، فإنها ستشبه التمرين. وهذا لن يحقق التأثير المطلوب ، لأن جسمك سوف يتعب بشكل أسرع.
