التحمل البدني هو قدرة الجسم على تحمل النشاط البدني المطول دون انخفاض كبير في الأداء والإرهاق. التدريب ضروري لتطوير القدرة على التحمل.
يساهم الركض المنتظم في تنمية القدرة على التحمل. تحتاج إلى الجري ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ويجب أن تكون مدة التمرين الواحد 20-30 دقيقة على الأقل. بمرور الوقت ، يفضل زيادة مدة التدريبات الجارية إلى 60 دقيقة.
من أجل الركض براحة ، تحتاج إلى الحصول على الملابس والأحذية الرياضية المناسبة. يجب أن يمتلك المدربون نعلًا صلبًا وأن تكون الملابس مصنوعة من أقمشة خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء.
التغلب على المسافة ، يجب أن تتحكم في تنفسك وسرعة الجري. لتقليل التعب ، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ ، والركض بسرعة ثابتة وخذ وقتك. خاصة أثناء التدريبات الأولى ، يجب ألا تستنفد جسمك بأي حال من الأحوال بمجهود بدني متزايد وتحاول الجري بسرعة. من المهم أن نفهم أنه إذا لم يكن هدف التدريب هو الجري بسرعة ، بل تطوير القدرة على التحمل ، فلن يساعد التسرع في تحقيق النتيجة المرجوة.
بالنسبة لأولئك الذين سئموا من الجري بسرعة كبيرة ، يوصى بممارسة رياضة المشي في السباق أولاً. على عكس الجري ، حيث يوجد حمل متزايد على القدمين ، عند المشي ، ينخفض الحمل على الساقين إلى النصف. أثناء المشي في السباق ، لا يتم تدريب الساقين فحسب ، بل يتم تدريب عضلات حزام الكتف أيضًا ، وكذلك عضلات الظهر.
عند ممارسة المشي في السباق ، يجب مراعاة قاعدتين:
1. يتم تمديد الساق التي تخطو خطوة للأمام بالكامل.
2. يجب أن تكون إحدى القدمين ملامسة للأرض في جميع الأوقات. أي عندما ترفع إحدى الساقين عن الأرض ، يجب أن تخطو الأخرى على الأرض (لا يحدث هذا أثناء الجري ؛ أثناء الجري ، لدى الرياضي ما يسمى بمرحلة "الطيران" ، والتي تستغرق جزءًا من الثانية). لذلك ، لا ينبغي أن يتحول المشي السريع إلى ركض بطيء.
تعمل الرياضات الشتوية أيضًا على تلطيف الجسم تمامًا وتطور القدرة على التحمل البدني ، وخاصة التزلج الريفي على الثلج والتزلج السريع. يحمّل التزلج الريفي الكثير من العضلات ويساعد في محاربة الوزن الزائد. الركوب 2-3 مرات في الأسبوع يقوي عضلات ساقيك وكتفيك ، كما أنه يجعل جسمك أكثر مرونة.
عند تدريب التحمل ، لا تنسى التدريبات المنزلية المنتظمة. تمارين الصباح ، والتي تشمل تمارين مثل القرفصاء وتمارين الضغط ، مفيدة جدًا لشد الجسم.
لا يؤدي التزحلق على الجليد إلى تطوير القدرة على التحمل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدريب الجهاز الدهليزي. يعتبر التزحلق على الجليد بشكل منتظم بديلاً رائعًا لتمارين الجري.
في الصيف ، تعتبر السباحة مفيدة جدًا لتطوير القدرة على التحمل. تدرب السباحة الجهاز التنفسي بشكل أكثر كفاءة من الجري. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العلاجات المائية على تعزيز تصلب وتقوية جهاز المناعة. ومع ذلك ، لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن تسبح بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع). ومن أجل زيادة القدرة على التحمل ، يجب التغلب على 300-400 متر في تمرين واحد. بالطبع ، لا ينبغي القيام بالسباحة لمسافات طويلة من التدريبات الأولى. يجب زيادة المسافة تدريجياً ابتداءً من 50-100 متر.
