يتيح لك تدريب القلب تنظيم العضلات في غضون أسابيع ، وتحسين حالة الجهاز القلبي الوعائي ، وتقليل طبقة الدهون في مناطق المشاكل. لمدة شهر من التمارين المكثفة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 5-6 كجم. ما هي تمارين القلب الأكثر فعالية في المنزل؟
تمارين الكارديو هي إحدى أكثر الطرق فعالية للحصول على شكل جيد لجسمك. سيسمح لك شهر من النشاط الهوائي لمدة 30 دقيقة يوميًا بالتخلص من 3 إلى 9 كجم ، اعتمادًا على وزن الجسم الأولي. بالإضافة إلى تقليل الحجم ، تجلب تمارين القلب أيضًا فوائد صحية من خلال تقوية القلب والأوعية الدموية ، واستعادة الجهاز العصبي ، وتقليل ضيق التنفس. في غضون 3-4 أسابيع ، ستشعر أن صعود الدرج أصبح أسهل ، وأن الطريق من المنزل إلى العمل لا يبدو مستحيلًا.
برنامج تجريب القلب
يتم اختيار برنامج تدريب القلب بشكل فردي. مدة وتكرار التمرين ، تتأثر شدة الحمل بعوامل مثل وزن الجسم الأولي ، ووجود أو عدم وجود مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، وموانع من نظام القلب والأوعية الدموية.
قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى استشارة طبيب قلب إذا كنت مسجلاً معه وخضعت لعملية جراحية مؤخرًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل ، لن يكون من الضروري التحدث مع طبيب العظام أو أخصائي الصدمات أو المعالج. ستكون هناك حاجة أيضًا إلى استشارة متخصصة للمرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالسمنة - نظرًا للوزن الكبير وزيادة الحمل على مفاصل الركبة والكاحل ، وزيادة خطر الإصابة
تشمل تمارين القلب في المنزل الرقص ، والتمارين الرياضية ، ونط الحبل ، والتمرين على مسار مدار ، ودراجة ثابتة. إذا كان شراء المعدات الرياضية متعة في الهواء ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للتمارين الرياضية للرقص. يمكنك العثور على عشرات الدورات التدريبية عبر الإنترنت لكل من عشاق الرياضة المبتدئين والأشخاص المدربين.
من الأفضل اختيار المجمعات الدائرية مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. الحركات سريعة ومكثفة - قفزات ، اندفاع ، قرفصاء ، أرجل الساقين والذراعين. مدة تمارين القلب لحرق الدهون هي 30-40 دقيقة. خلال هذا الوقت يمكن التخلص من 200-400 سعرة حرارية.
إذا كانت هناك قيود صحية ، فسيتم اختيار البرامج ذات حمل الصدمات المنخفض. تكون الحركات أكثر سلاسة وأبطأ - التمدد ، والمشي ، ورفع الساق بالتناوب ، وتحويل الجسم. تختلف مدة التدريب أيضًا في غضون 30-40 دقيقة. يتيح لك برنامج تدريب القلب هذا حرق ما يصل إلى 150-200 سعرة حرارية.
معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب
أثناء تدريب القلب ، من المهم مراقبة معدل ضربات القلب - النبض. كلما ارتفع هذا المؤشر ، زادت كفاءة عملية حرق الدهون. ومع ذلك ، لا يوصى بدفع معدل ضربات القلب إلى "المنطقة الحمراء" - فهو محفوف بالمشاكل الصحية الخطيرة.
تعتبر القاعدة 60-75 نبضة / دقيقة. يُلاحظ مثل هذا النبض عند الرجال والنساء في منتصف العمر أثناء الراحة - بعد الاستيقاظ ، ولكن قبل النهوض من الفراش. يجب أن نتذكر أن العمر وعدد من الأمراض تؤثر على معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
عند القيام بتمارين القلب في المنزل ، من الصعب تتبع معدل ضربات القلب. سيتعين عليك مقاطعة التدريب وحساب ضربات القلب عن طريق وضع إصبعيك السبابة والوسطى على وريد في معصمك أو الشريان السباتي. أي آلة تمرين - مسار مدار ، جهاز مشي ، دراجة - ستظهر معدل ضربات القلب في القاعة. يكفي التمسك بالمقابض بأجهزة استشعار لمدة 4-7 ثوانٍ.
لحرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 65-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MPR). يتم حساب هذا المؤشر بالمعادلة: 220 - العمر = MPI. على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، يجب أن يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 190 نبضة في الدقيقة. وفقًا لذلك ، سيتم ملاحظة حرق الدهون الأكثر فاعلية بمعدل ضربات قلب يتراوح من 140 إلى 155 نبضة / دقيقة.
موسيقى لتمارين القلب
من الأفضل أداء تمارين القلب في المنزل مع الموسيقى النشطة والإيقاعية. خاصة إذا جمعت بين تمارين الكارديو وتمارين القوة. خلاف ذلك ، سوف تشتت انتباهك بأمور غريبة ، خذ فترات راحة طويلة جدًا بين المجموعات.
يتم اختيار الموسيقى الخاصة بتمرين القلب وفقًا لشدة التمرين. خذ الوقت الكافي لقضاء 30-40 دقيقة لتكوين قائمة تشغيل. يُنصح بتجربة بعض التمارين مع الموسيقى. إذا كانت الحركات سهلة ، فإنها تجلب المتعة ، والتنفس لا يضل ، فمن المؤكد أن مثل هذا المسار يجب أن يكون موجودًا في اختيارك.
يمكن استخدام تمارين القلب المنزلية لفقدان الوزن من قبل الرياضيين المبتدئين والمتقدمين. ستكون هذه الفصول بديلاً ممتازًا لصالة الألعاب الرياضية الواقعة في منطقة غير مريحة من المدينة أو باشتراك باهظ الثمن. لعدة أشهر من التمارين المنتظمة 3-4 مرات في الأسبوع ، ستتمكن من التخلص من 8-10 كجم. تأكد من قضاء بعض الوقت في تدريب القوة لتجنب ترهل الجلد.
