تمارين الدمبل متاحة لمعظم الناس. مع التدريبات المنتظمة ، تزداد قوة العضلات وحجمها ، ويزداد التحمل الكلي للجسم. يتحسن تنسيق الحركات وحركة المفاصل ، ويكتسب الشكل شكلًا جميلًا. يتم اختيار هذا النوع من التمارين من قبل الأشخاص الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تمارين الدمبل تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
قبل التدريب
يجب أن تبدأ تمارين رفع الأثقال في سن السادسة عشرة أو أكثر بعد استشارة الطبيب. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بوزن خفيف ، وزد الحمل تدريجيًا. قبل بدء الجلسة ، تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل.
يتم إجراء كل تمرين للدمبل 10 مرات على الأقل في طريقة واحدة. راقب أنفاسك بعناية: مع التوتر ، الزفير ، بالاسترخاء ، الشهيق. للتحكم في أسلوب التمرين ، تدرب أمام المرآة. توقف لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة. في نهاية الجلسة ، تأكد من التمدد حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع.
اكتشف - حل
لتقوية حزام الكتف ، يتم إجراء الرفع الرأسي للأوزان. التقنية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. تحتاج إلى إحضار الدمبل إلى الذقن ، والاستمرار قليلاً في الزفير وخفض ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
ستعمل عضلات الصدر بشكل مثالي مع تمرين ضغط البنش باستخدام الدمبل. تقنية التنفيذ: الاستلقاء على الأرض ، وإمساك الدمبل فوق الصدر ، ومد الذراعين لأعلى. أثناء الزفير ، أنزل الدمبلز إلى صدرك ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
التمرين التالي أساسي ، أي أنه يشمل مجموعات العضلات الرئيسية - الظهر والأرداف والوركين. التمرين يسمى الرفعة المميتة للدمبل. الأسلوب: نقف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، ونحمل الدمبل في أيدينا. انحني للأمام ، اخفض الدمبلز إلى نقطة 5-6 سنتيمترات تحت الركبتين وعد إلى وضع البداية. انتباه - انتبه لظهرك! يجب ألا يسبب هذا التمرين أي إزعاج.
لتقوية العضلة ذات الرأسين ، يعد تمرين المطرقة والدمبل مثاليًا. الأسلوب: قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك مع دمبل عند اللحامات ، والآن أدر راحة يديك قليلاً نحو الجسم. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، بينما يجب الضغط بشدة على جزء الذراع الموجود فوق الكوع على الجسم. العودة إلى وضع البداية.
للحصول على راحة يد جميلة ، يجب عليك بالتأكيد العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة لهذه العضلة ، يتم إجراء ضغط فرنسي أثناء الجلوس مع الدمبل. تقنية التنفيذ: الجلوس على كرسي ، ورفع إحدى يديك خلف الرأس. اثنِ ذراعك ببطء من الكوع واخفض الدمبل خلف رأسك ، ثم عُد إلى وضع البداية.
