حبل القفز عبارة عن معدات رياضية بسيطة وبأسعار معقولة جدًا. بمساعدة حبل القفز ، يمكنك تطوير القدرة على التحمل في نفسك ، لذلك تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وزيادة الحمل تدريجيًا.
انه ضروري
- -حبل النط
- - أحذية رياضية مريحة
- -بدلة رياضية
- - مكان للفصول
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ في قفز الحبل ، تحتاج إلى تدفئة جميع العضلات جيدًا ، لذلك نبدأ بإحماء بسيط: دوران الرأس ، والذراعين ، والتواء الجذع ، والانحناءات ، والقرفصاء ، والركلات ، ودوران القدمين. بعد الإحماء ، عليك القيام بالجري ، لفة واحدة على الأقل حول الملعب أو 500 متر.
الخطوة 2
بعد القيام بالإحماء والجري ، ستقوم بإحماء عضلاتك تمامًا ، حتى تتمكن من البدء في القفز. نظرًا لأن القفز يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل يوميًا.
يوم واحد (تمهيدي).
دقيقتان على الحبل - الأرجل معًا ، 1 دقيقة استراحة ، 1 ، 5 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، 1 دقيقة استراحة ، دقيقتان على الحبل - الأرجل معًا ، دقيقة واحدة - القفز مع تغيير الساقين ، جولة واحدة من يركضون حول الملعب.
الخطوه 3
اليوم الثاني.
5 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، 1 دقيقة استراحة ، 4 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، 1 دقيقة استراحة ، 3 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، دقيقتان - مع تغيير الساقين ، دورتان من الركض حول ملعب.
الخطوة 4
يوم 3.
6 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، 1 دقيقة راحة ، 5 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، دقيقتان - تغيير الساقين بالتناوب ، 3 دقائق - الأرجل معًا ، دورتان من الركض حول الملعب.
الخطوة الخامسة
اليوم الرابع (نقصر الفاصل).
10 دقائق على الحبل - الأرجل معًا ، 30 ثانية راحة ، 5 دقائق - الأرجل معًا ، 5 دقائق - مع تغيير الساقين ، دقيقة واحدة - مع التسارع ، 3 دقائق - مع تغيير الساقين ، استراحة 30 ثانية ، 30 ثانية - على ساق واحدة ، 30 ثانية - من جهة أخرى ، دورتان من الركض حول الملعب.
الخطوة 6
يوم 5.
15 دقيقة على الحبل - الأرجل معًا ، 30 ثانية للكسر ، 7 دقائق - الأرجل معًا ، 5 دقائق - مع تغيير الساقين ، دقيقة واحدة - مع التسارع ، 5 دقائق - مع تغيير الساقين ، 30 ثانية - على ساق واحدة ، 30 ثانية - في الساق الأخرى ، 1 دقيقة مع التسارع ، دورتان للركض حول الملعب.
الخطوة 7
اليوم 6 (إزالة الفاصل).
5 دقائق - على قدمين ، 5 دقائق - مع تغيير في الساقين ، 5 دقائق - على قدمين ، 5 دقائق - مع تغيير في الساقين ، 5 دقائق - على قدمين ، 5 دقائق - مع تغيير في الساقين ، دقيقتان - مع التسارع ، دقيقة واحدة - على ساق واحدة ، ودقيقة واحدة - على الأخرى ، 3 لفات من الجري حول الملعب.
الخطوة 8
اليوم السابع.
كما هو الحال في اليوم السادس ، ولكن بعد كل 10 دقائق ، تتم إضافة دقيقة واحدة من قفزات التسارع.
