سيتطلب الجري القليل جدًا منك: يوصى فقط بثلاثة تمارين في الأسبوع ، تستمر لمدة عشرين دقيقة على الأقل. بقضاء القليل من الوقت ، ستعمل على تحسين عمل القلب وإمدادات الدم ، وتقوية العضلات ، وتحسين عمل الأعضاء الداخلية. كيف تبدأ؟
تعليمات
الخطوة 1
ابحث عن ملابس الجري المناسبة. يجب ألا تتداخل مع تحركاتك ويجب أن تكون قابلة للتنفس. من الأسهل الركض بالحد الأدنى من الملابس. ولكن إذا كانت درجة حرارة الهواء في فصل الشتاء ، في المنطقة - 20 درجة مئوية ، فعليك ارتداء بدلتين. الجزء السفلي مصنوع من مادة تسمح بمرور الهواء ، والجزء العلوي يحجبه ويحتفظ به. سيؤدي ذلك إلى خلق فجوة هوائية حرارية بين طبقات الملابس.
يجب أن يكون حذائك مثاليًا للجري. انه مهم. يجب أن تتناسب الأحذية الرياضية بإحكام حول قدمك ، لكن لا تضغط عليها. يجب ألا يضغطوا على مفصل الكاحل أو حول وتر العرقوب ، ويجب ألا يلمس الإبهام إصبع الحذاء. للتشغيل في ظروف مختلفة ، تحتاج إلى تصميم تمهيد مختلف قليلاً. يُعد سماكة النعل الخارجي باتجاه الكعب أمرًا ضروريًا لامتصاص الصدمات أثناء النزول. يوفر النعل الخارجي المحزز ثباتًا أفضل. كل من الأول والثاني جيد عندما تتدرب على الطرق الريفية. الركض في الملعب يتطلب حذاء مسنن. يجب أن يتم وضعهم على طول الحافة الخارجية في المقدمة. إذا كنت تجري على سطح صلب ، فاختر حذاءًا بنعل مطاطي زنبركي.
الخطوة 2
قم بتسخين الأوتار والعضلات قبل الجري. للقيام بذلك ، قم بالإحماء قبل بدء الجري. يعتمد وقت الإحماء على الطقس والمسافة التي تقطعها. قم بالإحماء لفترة أطول في الطقس البارد وإذا كنت تخطط للركض لمسافات متوسطة أو طويلة. خمس إلى عشر دقائق كافية للإحماء. امشِ بخفة بذراعيك. تحرك مع لفات من اصبع القدم الى الكعب. قم ببعض تمارين القرفصاء. قم بسلسلة من تمارين الإطالة. انتبه جيدًا لمفاصل ساقك. لذلك انتهى الإحماء بالكامل.
الخطوه 3
اركض مسترخيًا. دع ذراعيك تتدلى ورجليك تتحرك دون إجهاد ركبتيك. يجب أن يرفعوا قليلاً عن الأرض. ويجب أن يكون الشعور الكامل بالجري ممتعًا ومريحًا. حتى أن العدائين الحقيقيين يريحون عضلات وجههم ، ويتركون أفواههم مفتوحة أثناء الجري. يجب أن يكون الجري ممتعًا ومريحًا ، وليس العكس.
الخطوة 4
يجب أن تبدأ الجري بالتدريج. أولاً ، التناوب بين الجري والمشي ، وزيادة فترات الجري بمرور الوقت. في كل مرة ، ابدأ الركض بوتيرة مريحة ، ولا تركض بأقصى سرعة دفعة واحدة. قم أيضًا بإنهاء التمرين ببطء. لا يمكنك التوقف عن الجري فجأة ، والركض ببطء ، ثم المشي وعندها فقط يمكنك التوقف. إذا كان الجو باردًا في الخارج ، فمن المستحسن الدخول على الفور إلى غرفة دافئة. قم بتغيير الملابس إلى ملابس دافئة وجافة. تناول مشروبًا دافئًا. يمكنك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب.
في بعض الأحيان ، بعد التمرين ، قد تشعر بنقص في الطاقة. لا تنزعج ، كل شيء سوف يعود. من الأفضل أداء التمرين التالي ، في هذه الحالة ، ليس كل يومين ، ولكن بعد يومين أو ثلاثة. يتطلب أيضًا استراحة من التدريب إذا شعرت بتوعك أو مرضت. قم بتأجيل الجري لمدة أسبوع بعد اختفاء الأعراض الأخيرة. ثم ابدأ التدريب كما لو أنك لم تركض من قبل. زيادة المدة والمسافة تدريجيًا.
