من أجل مواكبة العصر ، يجب أن يكون الشخص أولاً في حالة بدنية ممتازة. علاوة على ذلك ، لا يتمكن الجميع من تخصيص وقت كاف للتدريب ، وبالتالي يمكن استبدال زيارة الصالات الرياضية كخيار بديل للتدريب في المنزل. هذا النوع من التمارين هو "المسدس" الذي حصل على اسمه بسبب الموقع المميز للجسم عند القيام به.
"المسدس" هو تمرين بدني صعب وغامض إلى حد ما ، على الرغم من بساطة تنفيذه. بالنسبة للكثيرين ، من المعروف جيدًا منذ وقت المدرسة ، عندما كان يؤديها جميع الطلاب بسهولة في دروس التربية البدنية. ومع ذلك ، فإن العديد من البالغين يجدون صعوبة في الاستعداد لأداء ذلك بشكل صحيح.
إذا حاولت تقييم نقاط القوة والضعف في هذا التمرين ، فعندئذٍ من "موانع الاستعمال" الواضحة ، يمكن ملاحظة ضعف مفاصل وعضلات الساقين فقط ، في حين أن التنفيذ الصحيح له من نواح كثيرة تأثير إيجابي فقط ، جدًا يقوي بشكل خطير ، بما في ذلك الكتلة العضلية الواسعة في الساقين والأرداف. تشمل التفضيلات الواضحة لـ "المسدس" عدم الحاجة إلى استخدام المعدات الرياضية ، حيث أن أداء التمارين البدنية يعتمد فقط على العمل مع جسد الفرد.
علاوة على ذلك ، وفقًا للخبراء ، يقوم "المسدس" بتحميل الجزء السفلي من الجسم بما لا يقل عن أثناء التمارين الرياضية باستخدام قضيب الحديد ، الذي يماثل وزنه وزن جسم الشخص الذي يمارس التدريب. ومع ذلك ، في حالة وجود قذيفة ثقيلة تؤثر بشكل مباشر على الظهر ، فمن الضروري ضمان عدم وجود حالات مرضية للعمود الفقري وعضلات الظهر. في هذا السياق ، يعد "المسدس" نوعًا من التمارين البدنية يمكن الوصول إليه بسهولة ، حيث لا توجد أحمال أثناء تنفيذه على هذا الجزء من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القرفصاء على ساق واحدة ، بالإضافة إلى اكتساب كتلة عضلية في الأطراف السفلية ، تهدف إلى تحسين تنسيق الجسم.
التأثيرات على العضلات ومفصل الركبة
يمكن أن يُعزى تمرين المسدس بأمان إلى عنصر التدريب الشامل للاعبي الجمباز والمتزلجين والرياضيين في رياضة crossfit ، حيث إنه يطور الكثير من العضلات. عند القيام بذلك ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ وعضلات الألوية. ومع ذلك ، عندما يتحرك الجسم ، ترتبط عضلات الساق الداعمة بالإضافة إلى تلك التي تعمل على استقرار وضع الجسم. تشمل هذه الفئة من العضلات عضلات الفخذ والساق ، والعضلات المقربة ، وكذلك عضلات البطن والظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الساق التي لا تشارك في المرحلة النشطة من التمرين ، لأنها تتلقى أيضًا حصتها من النشاط البدني كعامل استقرار. لذلك ، تقوم بتشغيل عضلات السارتوري والمشط ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وكذلك موتر اللفافة اللاتينية.
بالإضافة إلى العضلات المتطورة وتنسيق الحركات ، فإن تمرين "المسدس" يتضمن مرونة كافية للأربطة ومرونة مفاصل الورك والركبة والكاحل. علاوة على ذلك ، ترتبط قيود التنفيذ ، كقاعدة عامة ، بوظائفها غير الكافية. من المهم مراعاة أن الحمل الرئيسي يقع على مفصل الركبة ، لأن التمرين ينطوي على ثني الركبة بزاوية حادة حتى يكون الجزء الخلفي من الفخذ على اتصال تام مع عضلة الساق.
لذلك ، يحتاج المؤدون المحتملون لهذا التمرين إلى تقييم قدراتهم بعناية من حيث حالة مفصل الركبة. وإذا تم تحديد المشاكل المتعلقة به ، فمن الضروري التخلي عن "المسدس" لتجنب حدوث أضرار جسيمة. إذا كانت حالتك الصحية تسمح لك بأداء القرفصاء على ساق واحدة ، فقبل القيام بالتمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء والتمدد تمامًا.يجب أن يكون مفهوما بوضوح أن "المسدس" لا "يغفر" الإهمال في هذا النوع من التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر أن التمرين يتم بإيقاع قوة ثابت ، باستثناء الحركات المفاجئة. وحتى تصبح العضلات والأربطة والمفاصل أقوى وتعتاد على الأحمال المحددة ونطاق الحركة ، يجب إجراء التدريب باستخدام دعامة. سيعمل هذا العنصر الإضافي من التمرين في البداية على تعزيز القرفصاء والوقوف على نحو سلس وواثق دون الرجيج.
تقنية التمرين
يجب أن يبدأ تمرين المسدس بالوقوف الصحيح ، مما يعني وضعًا رأسيًا متساويًا للجسم ، حيث تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين. وبعد ذلك يجب إجراء التلاعبات التالية بالجسم.
يجب نقل كل الأوزان إلى رجل واحدة يتم فيها تنفيذ القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب أن ينزل الطرف السفلي الآخر عن الأرض. ستلعب الأيدي في هذه الحالة دور الموازن. يمكن سحبها إلى الجانبين أو إلى الأمام.
بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بجلسة القرفصاء بسلاسة وبتركيز شديد على الساق الداعمة. بالتزامن مع هذه الحركة ، يجب أن ترفع الرجل الأخرى أمامك بشكل مستقيم. لا ينبغي أن ينحني ، وفي نفس الوقت يتراجع الحوض. يبقى الظهر مستقيماً قدر الإمكان.
تتميز النقطة السفلية بوضع الجسم حيث تكون الساق الحرة موازية لسطح الأرض ، ويتم ضغط الجزء الخلفي من فخذ الساق العاملة على عضلة الربلة ، وتبرز الركبة المثنية خلف إصبع القدم.
بعد الوصول إلى النقطة السفلية ، يجب أن تضغط على الأرض بكعب الرجل المثنية بأقصى قوة. يجب تنفيذ هذا الإجراء بعد أن تكون الأرداف وجميع عضلات الساق الداعمة متوترة للغاية. من أجل التنفيذ الصحيح لهذه الحركة ، من الضروري أن تتذكر أنه من المهم للغاية استبعاد الحمقى.
بالتزامن مع رفع الجسم ، من الضروري خفض الساق الحرة بسلاسة. بعد تمديد ركبة الساق العاملة ورفع الحوض ، سيكون هناك شعور بالدراسة الدقيقة لعضلات الساق.
تتضمن ممارسة أداء تمرين المسدس عدة طرق. علاوة على ذلك ، في كل مرة تحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من تمرينات القرفصاء ، مما يؤدي إلى التخلص من الإجهاد المفرط. عادة ، من بين فناني الأداء ، هناك عدد قليل من هذه "المسدسات" الذين سيكونون قادرين على إكمال أكثر من عشر عمليات تكرار في نهج واحد. حسنًا ، في حالة تمكن المثقف البدني من ممارسة تمرين المسدس أكثر من 20 مرة ، فيجب زيادة الحمل بالفعل بسبب الوزن الإضافي أو التلاعب الأكثر تعقيدًا بالعضلات.
تمارين تحضيرية
عادة ، لا يمكن لكل شخص أداء تمرين المسدس من المحاولة الأولى. بالنسبة للمبتدئين ، تكون تلك المرحلة تحديدًا عندما يكون من الضروري النهوض من نقطة القاع والتي تكون صعبة بشكل خاص. هذا ليس حتى بسبب ضعف العضلات ، ولكن فقط بسبب الحمل غير المعتاد بالنسبة للكثيرين. لذلك ، من الضروري بدء النشاط البدني التحضيري قبل القيام بهذا التمرين.
يمكن اعتبار التدريبات الأكثر فاعلية للتحضير لـ "المسدس" التمرينين التاليين.
الأول هو ببساطة الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية. على الرغم من السهولة الظاهرة ، فإن هذا التدريب ليس كذلك في الممارسة العملية.
يعتمد التمرين الثاني على القرفصاء ذات الساق الواحدة. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الساق الحرة على الأرض دون تحميلها. يُنصح بالتدرب في البداية باستخدام دعم قوي.
والخطوة التالية هي حمل "المسدس" بالكامل ، ولكن مرة أخرى باستخدام الدعم. في هذه الحالة ، تمسك يد واحدة أو كلتا اليدين. يمكن استخدام مقبض الباب المفتوح كدعم مناسب ، على سبيل المثال. يمكن اعتبار الخيار الأكثر ملاءمة هو الموضع عندما يكون الباب في أدنى نقطة بين الأرجل. في عملية التدريب ، يجب أن يتناقص دور الدعم تدريجياً.لذلك ، بعد إمساكه بيدك (يديك) ، يجب أن تنتقل إلى المرحلة التالية ، عندما يعمل الجدار بالفعل في دوره ، والذي تحتاج إلى الاتكاء عليه بكتفك.
في هذه الحالة ، سيتم النظر في وضع مناسب عندما يكون الرياضي جانبًا لها. ثم يتم القضاء على فقدان التوازن أثناء ممارسة "المسدس" بمجرد لمس الحائط بالكتف. في هذه المرحلة من الإعداد ، يبدأ الجدار ، كقاعدة عامة ، في لعب دور نفسي أكثر.
التوصيات
لتقوية قوة الساقين وعضلات الألوية ، يمكن استخدام التمارين باستخدام الحديد أو الدمبل ، المصممة للقرفصاء ، كإجراءات تحضيرية لأداء تمرين المسدس.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر آلة Smith مثالية في هذا السياق ، حيث يمكنك أيضًا أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة. في الوقت نفسه ، يجب ألا ننسى الإحماء والشد الضروريين ، مما سيزيد من مرونة الأوتار والمفاصل ، وهو أمر ذو أهمية قصوى عند أداء هذا النوع من الحمل.
تلخيصًا لكل ما سبق ، يجب القول إن "المسدس" هو تمرين جيد يسمح لك بضخ عضلات الساقين والأرداف جيدًا. ولتحسين فعاليتها ، من الضروري اتباع نهج مدروس للتدريب ، ومراقبة أسلوب التنفيذ الصحيح وانتظام التدريب. من المهم مراقبة حالة المفاصل باستمرار ، وإذا شعرت بأدنى قدر من الانزعاج ، فعليك تقليل الحمل على الفور.
