الأرداف هي واحدة من أكثر أجزاء جسد المرأة جاذبية. ومع ذلك ، فإن نمط الحياة غير المستقر ، والعمل المستقر ، وكذلك النشاط البدني المنخفض ، يؤدي إلى إرخاء عضلة الألوية بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ترهل استدارة الأنثى. القدرة على الظهور بمظهر مثير للإعجاب بنفس القدر في الفستان الضيق وملابس السباحة تُمنح فقط لأولئك النساء اللائي يعرفن قيمة التدريب.
انتظام
حتى السيدات الأكثر انشغالاً يمكنهن الحصول على شكل أردافهن. لتحقيق تأثير مرئي ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى شهرين من التدريب المنتظم. يكفي أن تخصص للعمل على الأرداف من 30 إلى 50 دقيقة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع.
في البداية ، سيتم الشعور بتقوية العضلات فقط عن طريق اللمس ، ثم ستكون النتيجة ملحوظة للآخرين.
تسخين
المشي هو إعداد فعال للقلب لممارسة الرياضة. بهذا المعنى ، فإن قاعدة العشرة آلاف خطوة في اليوم أثبتت نفسها بشكل جيد. هذا هو بالضبط المقدار الضروري ، وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، للحفاظ على شكل الجسم والحفاظ على قوة العضلات. ومع ذلك ، إذا تم استخدام أحذية غير مريحة ذات كعب عالٍ للمشي ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث ألم في الساق ، ويمكن أن يؤدي "علاج" إحدى المشكلات إلى ظهور مشكلة أخرى.
خيار آخر للقلب هو جهاز المشي أو دراجة التمرين. من المبرر شرائها في المنزل فقط إذا لم يكن هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكان الدافع لممارسة التمارين الرياضية المستقلة مرتفعًا بدرجة كافية.
يجب أن يستغرق إحماء القلب ما يصل إلى ثلث التمرين بأكمله. وبالتالي ، سيحتاج المبتدئون إلى قضاء 10 دقائق في المشي أو الجري أو ركوب دراجة ثابتة قبل الجزء الرئيسي من النشاط.
الجزء الرئيسي
ومع ذلك ، حتى المشي العادي وركوب الدراجات لا يمكن أن تؤتي ثمارها. لن يتم تقريب الأرداف مثل البرازيلي ، بناءً على نتائج التدريبات الأحادية. مهمة صاحب الاستدارة المترهلة هي تدريب جميع المجموعات العضلية المسؤولة عن المنحنيات الجذابة.
- المشي على الأرداف. تبين أن التمرين المألوف منذ الطفولة هو أحد أكثر التمارين فعالية. لإكمالها ، يجب أن تجلس على سطح باركيه أو على مشمع ، وتمدد ساقيك أمامك وربط كعبك. نحافظ على الجسم مستقيمًا ، واليدان أمام الصدر. تحريك الأرداف واحدة تلو الأخرى بتقليد المشي. إجمالاً ، عليك أن تأخذ 40 خطوة للأمام ونفس المقدار للخلف. للمبتدئين ، يجب أن تقتصر على 20 خطوة. ثم يمكنك الراحة لبضع دقائق.
- القرفصاء من التمارين الأخرى التي نالت استحسان الزمن وهي القرفصاء. عند القيام بذلك ، من المهم الحفاظ على وضع البداية بشكل صحيح. نقف بشكل مستقيم ، والساقين أعرض قليلاً من الكتفين ، وأصابع القدم على الجانبين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. من المهم أن تمتص بطنك وتنظر بشكل مستقيم. قم بالقرفصاء ببطء في ليلة منخفضة قدر الإمكان (من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس الأرداف الكعب) واستمر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء من وضع البداية. بادئ ذي بدء ، يكفي أداء 5 إلى 10 تمرينات قرفصاء في مجموعتين. فقط من خلال فهم موضع البداية الصحيح للقرفصاء يمكن استخدام الأوزان. يمكن أن تكون عبارة عن قضيب أثقال أو دمبل صغير أو فطائر من دمبل قابل للطي. حتى تحميل 1 كجم إضافي سيحسن من كفاءة تدريبك. ومع ذلك ، فإن تعطيل أسلوب القرفصاء وثني العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، إذا لم تكن هناك ثقة في صحة التمرين ، فيجب التخلص من الأوزان.
- اختطاف القرفصاء. بالنسبة للمجموعة الثانية من القرفصاء ، يمكنك استخدام شكل مختلف من التمرين الكلاسيكي. من وضع البداية ، مع ركبتيك مثنيتين قليلاً ، قم بإرجاع كل ساق واحدة تلو الأخرى ، وقم بتقويمها ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن.
-
تأرجح ساقيك. وضع البداية - احصل على أربع. نحافظ على ظهورنا مستقيماً ، مستريحين على أذرعنا عند المرفقين. نرفع كل ساق على حدة مع تقويمها بحيث تكون موازية للأرض.بالنسبة للمبتدئين ، فإن أداء 5-10 تمرينات في كل رجل في مجموعتين ستكون نتيجة جيدة.
- رفع الورك من وضعية الانبطاح. يسمح لك هذا التمرين بتشكيل ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضًا الفخذين الخارجيين. نستلقي على سطح مستوٍ ، ونثني ركبنا ، ونستقر الكعبين تمامًا على الأرض ، وذراعنا على طول الجسم. ارفع الحوض لأعلى ببطء ، مع تحديد الوضع في نقطة النهاية لمدة 1-2 ثانية. نعود ببطء إلى وضع البداية. يمكن للرياضيين الواثقين من أنفسهم زيادة الحمل باستخدام مقعد أو حافة سرير لدعم أقدامهم. للحصول على نتيجة فعالة ، يجب أن يتم رفع الحوض على الأقل 20-25 مرة في طريقتين ، يمكن أخذ استراحة لمدة 3 دقائق بينهما في وضع البداية.
تمتد
المرحلة الأخيرة من أي تمرين تمتد. يتم استخدامه لإزالة حمض اللاكتيك الذي يتراكم في العضلات أثناء التمرين.
للتمدد ، من الضروري من وضع الوقوف أن ترمي رجلك اليسرى على حافة النافذة ، أو غطاء طاولة مرتفعة أو أي سطح أفقي آخر ، وحاول إمالة الجسم تجاه الرجل في أقرب وقت ممكن. قم بنفس التمرين على الساق اليمنى.
من وضعية الوقوف ، تكون الأرجل أعرض من الكتفين ، والجوارب تبدو على الجانبين. من الضروري ثني الجسم وإراحة يديك على الأرض. ادفع الأرداف قليلاً حتى يكون هناك توتر مميز وممتع في العضلات. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
