الشكل النحيف مستحيل تمامًا بدون بطن مسطح مطوي. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر الجزء السفلي من البطن مصدرًا دائمًا للحزن والقلق. نظرًا للخصائص الهرمونية لجسد الأنثى ، فإنه في هذا الجزء من الجسم يتم ترسيب الدهون بسهولة ، وحتى في الفتيات النحيلات جدًا ، يمكنك غالبًا ملاحظة هذه الطية البارزة بشكل غادر. من الضروري حل هذه المشكلة ليس فقط بالوجبات الغذائية وحدها ، ولكن أيضًا من خلال التدريب النشط لعضلات الضغط السفلي.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل تقوية عضلات البطن وشدها بشكل ملحوظ في الجزء السفلي منها ، قم بتمارين خاصة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن قبل أن تبدأ في تدريب عضلات بطنك ، تأكد من إحماء وتدفئة جميع عضلات جسمك. هذا سوف يجهز العضلات للأحمال اللاحقة ويمنع الصدمات الدقيقة المحتملة.
الخطوة 2
استخدم الجري ، والمشي السريع ، والقفز على الحبل ، أو حتى الرقص الحر السريع للموسيقى النشطة كإحماء. إذا كنت تتنفس بشدة أثناء الإحماء ، خذ استراحة قصيرة لالتقاط أنفاسك وانتقل إلى تمارين البطن.
الخطوه 3
مجموعة متنوعة من التمارين على الأرض تعطي تأثيرًا جيدًا لتدريب الضغط السفلي. استلق على الأرض ، وتمدد بحرية إلى طولك الكامل وارفع ساقيك ببطء إلى ارتفاع حوالي 45 درجة (حوالي 25-30 سم فوق الأرض). إذا شعرت في نفس الوقت بتوتر شديد في أسفل البطن ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. أنزل قدميك ببطء على الأرض ، ثم أخرج الزفير وكرر التمرين.
الخطوة 4
في أحد الأساليب ، يجب أن تمارس من 15 إلى 30 مصعدًا ، اعتمادًا على لياقتك البدنية. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة لفترة طويلة ولا يمكنك القيام بها على الفور حتى 15 مرة ، فلا تنزعج ولا تترك الدروس. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. انتبه بشكل أساسي إلى جودة التمرين. لا تحاول أن تهز رجليك لأعلى. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على عضلات البطن. من الأفضل القيام بخمس عدات فقط ، ولكن بشكل صحيح وبتفاني كامل. بالتدريج ، كلما تقوى العضلات ، ستزيد من عدد الحركات.
الخطوة الخامسة
إذا كان التمرين سهلاً بما يكفي بالنسبة لك ، فحاول تعقيده وعمل "مقص". للقيام بذلك ، أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، اتكئ على مرفقيك ، وارفع ساقيك إلى ارتفاع 30 سم فوق الأرض وثبتها في هذا الوضع. ثم شد عضلات بطنك وابدأ بالانتشار وجلب رجليك متقاطعين. كرر "المقص" 5-10 مرات ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض. خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين.
