من الصعب العثور على شخص راضٍ تمامًا عن شخصيته. يحلم معظم الأشخاص غير الراضين بفقدان الوزن. لكن حوالي 2 في المائة يعانون من نقص ويودون أن يتحسنوا. هذه مهمة صعبة للغاية. بعد كل شيء ، ليس من الضروري زيادة الوزن فحسب ، بل من الضروري أن تظهر الأنسجة العضلية بشكل أساسي ، وليس الأنسجة الدهنية.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، استبعد المشاكل الطبية. يمكن أن يحدث النحافة المفرطة بسبب الاضطرابات الهرمونية ، مثل خلل في الغدة الدرقية. اخضع لفحص طبي.
الخطوة 2
يجب أن تكون الوجبات كسرية. تناول وجبات صغيرة 6-8 مرات في اليوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة كفاءة الكبد وتقليل مخاطر تخزين الدهون مع زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
الخطوه 3
زد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية مع أسماك البحر الزيتية والجبن كامل الدسم والجبن الصلب والمكسرات والفواكه المجففة. تجنب الرغبة في زيادة الوزن بسرعة على الخبز الأبيض والمعجنات.
الخطوة 4
البروتين ضروري لنمو العضلات. لذا انسَ أمر النباتيين والوجبات الغذائية منخفضة البروتين. لكل كيلوغرام من الوزن ، يجب أن تستهلك 2 جرام من البروتين يوميًا. يمكن أن يكون هذا الدجاج أو أسماك المياه المالحة أو اللحوم الخالية من الدهون.
الخطوة الخامسة
تمرن في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة إلى ساعة. التمرين الطويل أو المتكرر سيؤدي إلى إجهاد العضلات. نتيجة لذلك ، ستتوقف العضلات عن الاستجابة للإجهاد ولن تنمو.
الخطوة 6
لتعظيم اكتساب العضلات ، تذكر أن العضلات لا تنمو أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة. كلما عملت بجد ، تعافى الجسم بشكل مكثف. تمرن بأقصى كثافة وأوزان ثقيلة. تأكد من السماح للألياف العضلية بالتعافي جيدًا أثناء فترات الراحة.
الخطوة 7
يمكن تحقيق أكبر مكاسب في كتلة العضلات عن طريق أداء تمارين الوزن الحر الأساسية. وهي تشمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في العمل. يجب أن تكون تمارينك المفضلة هي تمارين الضغط والرفعة المميتة والجلوس. اترك عمل الإغاثة لوقت لاحق.
الخطوة 8
إذا لم يتلق الجسم ما يكفي من البروتين بعد تمرين مكثف ، فسوف يأخذ هذا البروتين من العضلات لاستعادة الطاقة. لذلك ، مباشرة بعد الفصل ، تناول حصة من الآيس كريم أو الزبادي الحلو.
