إذا لم تكن قد حملت أي شيء أثقل من فأرة الكمبيوتر بين يديك ، فمن غير المرجح أن تتمكن من سحب الشريط أكثر من مرة أو مرتين. وعلى الرغم من إلغاء تسليم معايير TRP ، تظل القدرة على الانسحاب واحدة من مزايا أي رجل. من أجل تحقيق نتائج مبهرة بشكل أسرع ، ركز على التمارين المقترحة في برنامج التمرين الخاص بك.
انه ضروري
- - العارضة
- - محاكاة كتلة.
- - منشفة.
تعليمات
الخطوة 1
في البداية ، استبدل أدوات السحب على الشريط بالسحب العلوية على آلة البلوك. سيسمح لك ذلك ببدء التمرين بوزن أخف وزيادة الحمل تدريجيًا.
الخطوة 2
الجلوس على مقعد آلة كتلة. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة وذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك. اسحب الشريط إلى صدرك. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 5-8 مجموعات. قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا من 10 إلى 20 في مجموعة واحدة.
الخطوه 3
عندما يكون الوزن الذي يتم رفعه على آلة البلوك أكبر من الوزن الذي تم رفعه عنك ، فانتقل إلى عمليات السحب على الشريط. لاستخدام عضلات العمل بطرق مختلفة ، قم بإجراء عمليات سحب بمقبض مختلف: مباشر ، عكسي ، محايد ، عريض ، ضيق.
الخطوة 4
بعد أن أتقنت أنواعًا مختلفة من المقابض ، أضف عمليات سحب سلبية مع أوزان إلى البرنامج. يتطلب هذا النوع من السحب أن تقوم بحركة هبوطية فقط ، ولكن بحركة بطيئة. يمكنك استخدام مقعد لاتخاذ وضع البداية والبدء في التحرك لأسفل. يجب أن يستغرق التخفيض 6 ثوانٍ على الأقل.
الخطوة الخامسة
قم بتضمين عمليات سحب متوازية. علق على العارضة ، أمسكها مثل عمود العلم. راحة اليد معًا ، يد واحدة بقبضة مباشرة ، والأخرى بقبضة عكسية. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.
الخطوة 6
حان الوقت لزيادة الحمل وتدريب ذراعيك بشكل منفصل. تدرب على تمرين السحب مع. للقيام بذلك ، امسك الشريط بيد واحدة بقبضة عكسية ، ومن ناحية أخرى على مسافة كبيرة بقبضة مباشرة. اسحب يدك الأولى وساعد نفسك بالأخرى. غير يديك. قم بأربع مجموعات من 5 تمارين سحب لكل ذراع.
الخطوة 7
استمر في الانسحاب بمساعدة. ولكن الآن لا تدرك بيدك المساعدة وليس العارضة ، ولكن الشريط الأفقي.
قم بأربع تكرارات كل منها 5 عدات لكل يد.
الخطوة 8
لزيادة الضغط على كل ذراع ، حاول سحبها بمنشفة.
اليد الرئيسية تحمل الشريط بقبضة عكسية. تمسك يد المساعدة بأطراف المنشفة التي يتم إلقاؤها فوق الشريط. دورها في الانسحاب ضئيل. قم بأداء 6 مجموعات من 4 ممثلين لكل ذراع.
الخطوة 9
الآن تتواءم كل يد من يديك على حدة مع الوزن الذي وقع في السابق على كليهما. لا يمكنك فقط سحب ضعف ذلك ، بل يمكنك أيضًا سحب ذراع واحدة.
