القدرة على القيام بتمارين فتح الحوض هي أفضل مؤشر على التمدد الجيد للساق وفتح الورك. كل شخص لديه الفرصة في أي عمر لتعلم كيفية الجلوس على الخيوط. الشيء الرئيسي هو القيام بتمارين الإطالة يوميًا.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك قدر الإمكان ، واسحب أصابع قدمك نحوك ، وضع يديك على ركبتيك أو ساقيك. أثناء الشهيق ، قم بتمديد تاجك لأعلى ، أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام. لا تلف ظهرك ، قم بتمديد صدرك على الأرض ، تنفس بمعدتك. حاول إرخاء عضلات الفخذين قدر الإمكان ، ولا تثني ركبتيك. قم بالتمرين لمدة 3 إلى 5 دقائق. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 2
استلق على جانبك الأيمن مع وضع يدك اليمنى تحت رأسك ويدك اليسرى أمامك. أثناء الاستنشاق ، امسك قدم نفس الاسم بيدك اليسرى. مع الزفير ، افرد ساقك واسحبها باتجاه رأسك ، ولا تثني ركبة ساقك اليسرى. إذا وجدت صعوبة في إبقاء ساقك مستقيمة ، فحرك راحة يدك إلى أسفل الساق ، حتى تكون العضلات أقل تعرضًا للتوتر.
الخطوه 3
اجلس مستقيماً ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك معًا ، ضع يديك على ساقيك. أثناء الشهيق ، قم بتمديد تاجك لأعلى ، أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام دون تدوير ظهرك. حاول فتح مفاصل الورك قدر الإمكان وإرخاء عضلات ساقيك. حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق. مع الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على طول جسمك. مع الزفير ، انحنى للأمام ، ضع راحة يدك أمامك ، باعد ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. انقل وزن جسمك تمامًا إلى ذراعيك وانشر ساقيك تدريجيًا بشكل أكبر على الجانبين ، محاولًا إرخاء عضلات الفخذين الداخليين. قم بالتمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. غير وضعية ساقيك. اجلب رجلك اليمنى للأمام ، واسحب رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان وضعها على ركبتك. اسحب فخذك إلى الأرض ، محاولًا الجلوس في شق طولي. بدل ساقيك بعد دقيقة واحدة.
