يحدث التدريب المفرط في كل من الرياضيين المحترفين والهواة. والسبب في ذلك هو في الغالب خطة أمية للنشاط البدني.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، عليك التفكير بعناية في جدول التدريب الأسبوعي الخاص بك. هناك عدة قواعد أساسية لرسمه. قاعدة الإبهام: يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 2
تحتاج العضلات إلى أوقات مختلفة للتعافي ، معظمها أربعة أيام على الأقل. الاستثناءات الوحيدة هي عضلات البطن ، والتي يمكن تحميلها يوميًا. لديهم قدرة تحسد عليها على التعافي.
الخطوه 3
يفضل معظم الرياضيين القيام بأسهل مراحل البرنامج في بداية الأسبوع ، أو حتى تمارين القلب المنعزلة. هذا ضروري للدخول تدريجيًا في إيقاع الأحمال. تقع أشد الأحمال في منتصف ونهاية الأسبوع.
الخطوة 4
القاعدة التالية هي أنه كلما كان التمرين صعبًا ، كلما استغرق التعافي وقتًا أطول. يمكن القيام بتمارين خفيفة الوزن في كثير من الأحيان. إذا أهملت هذه القاعدة ، يمكنك حتى تجميد نمو العضلات.
الخطوة الخامسة
إذا بدأت من الصفر أو بعد استراحة طويلة ، يمكنك فقط زيادة وتيرة العمل بنسبة 10 بالمائة في الأسبوع. يُنصح بإجراء التمرين في نفس الوقت وفي أي وقت - اختر نفسك.
الخطوة 6
في الواقع ، يعتمد عدد أيام الراحة على الحالة الصحية والخبرة والتغذية والإجهاد. لذلك ، يمكنك أن تؤثر على الحد منها عن طريق موازنة نظامك الغذائي ومحاولة تجنب المواقف العصيبة.
الخطوة 7
النوم الجيد مهم جدًا ، لأنه في الحلم يتم تنشيط عملية نمو العضلات. من المستحسن أن تنام 7 ساعات على الأقل في اليوم ، ويفضل أن تنام 8. إذا لزم الأمر ، لا تهمل النوم أثناء النهار.
الخطوة 8
قلة النوم تبطئ بشكل كبير من تعافيك من التمرين. مع قلة الراحة الليلية بانتظام ، يصبح الجسم ببساطة غير قادر على تحمل حتى الوتيرة المعتادة من التدريب.
الخطوة 9
مارس أنشطة الإلهاء بانتظام لمساعدتك على الاسترخاء بعد التمرين الشاق. تشمل هذه الأنشطة المشي أو الركض أو التمدد أو الجمباز. تأكد من الإحماء والتبريد أثناء التمرين.
الخطوة 10
إذا كنت جادًا بشأن الرياضة ، فكن عميلًا منتظمًا لمعالج تدليك. يمكن للتدليك تسريع عملية الشفاء من الجسم بشكل كبير. أو يمكنك إتقان تقنيات التدليك الذاتي.
الخطوة 11
إتقان تقنيات الاسترخاء: اليوجا ، والتخيل ، والتأمل ، وتقنيات التنفس. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل مستوى التوتر بشكل كبير - عدو التعافي.
الخطوة 12
راقب نظامك الغذائي ، لأن الغذاء المناسب هو مواد البناء لجميع الأعضاء والأنسجة. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. سيكون من المفيد تناول مجمعات الفيتامينات بشكل إضافي.
