إن إراحة عضلاتك ليس فقط حالتهم المثالية ، ولكن أيضًا وجود الأنسجة الدهنية تحت الجلد. لا يمكن تحقيق حيوية الشكل إلا بوجود العضلات ؛ فبدون الدهون تحت الجلد ، ستمنحك فقط مظهرًا رياضيًا. لذلك ، لتحقيق راحة العضلات ، لن تحتاج فقط إلى أحمال القوة والتدريب ، ولكن أيضًا إلى نظام غذائي متوازن.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، ادخل في بناء العضلات. سيتطلب ذلك نظامًا غذائيًا معدلًا ونشاطًا بدنيًا ونشاطًا بدنيًا. من المستحيل عمليا الانخراط في بناء العضلات وتشكيل ارتياحهم في نفس الوقت.
الخطوة 2
مارس تمارين القوة التي يسهل القيام بها في المنزل. بناءً على هدفك ، تحتاج إلى اختيار مجموعة من التمارين المناسبة لمجموعة عضلية معينة.
الخطوه 3
تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها: عليك أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه - يعتمد تكوين راحة العضلات على هذا.
الخطوة 4
قم بتضمين مجمع التدريب الحد الأقصى للحمل الهوائي ، فقط لا تدمجها مع أنواع التمارين الأخرى. أفضل تمرين هوائي هو الجري ، لكن ضعه جانبًا لهذا التمرين.
الخطوة الخامسة
لا تقم بأي حال من الأحوال بفرض قيود شديدة على الطعام ، وإلا سيبدأ الجسم في الحصول على الطاقة ليس من الخلايا الدهنية ، ولكن من العضلات.
الخطوة 6
ابق نائمًا: قم بتمديد وقت نومك المعتاد من ساعة إلى ساعتين للحصول على قسط كافٍ من النوم. خذ قيلولة قصيرة إن أمكن.
الخطوة 7
احتفظ بمفكرة يومية ، تسجل فيها بالتفصيل التمارين التي قمت بها وعددها.
الخطوة 8
يجب توزيع التدريبات على مدار ساعة خمس مرات في الأسبوع: مرتين في التمارين الهوائية و 3 أضعاف القوة.
الخطوة 9
تأكد من ترك يومين مجانًا من التدريب.
الخطوة 10
قلل من حجم الطعام تدريجيًا ، لكن احتفظ بجميع أنواع العناصر الغذائية. تعطي الألياف النباتية أفضل النتائج.
الخطوة 11
تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء التدريب: بمعدل 130-160 نبضة في الدقيقة تدرب على التحمل وتحرق الدهون ، عند 170-175 نبضة تدرب القوة وتضخ جهاز المشي.
الخطوة 12
تذكر أنه إذا كنت تعمل فقط من أجل صحتك ، فعندئذٍ بعد التدريب يجب أن تشعر فقط بإرهاق عضلي بسيط وممتع.
