يعتبر الجري أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من أجل تحقيق أفضل النتائج ، من المهم جدًا معرفة المدة التي تحتاجها للجري وبأي نمط وبأي شدة.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أن الجري ليس مناسبًا لكل شخص ، ولا يتعلق دائمًا بالخصائص والمؤشرات الفردية. الوزن الزائد أثناء الجري يضع ضغطًا شديدًا على مفاصل الركبة ، مما قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. لذلك ، إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، فعليك أولاً تغيير نظامك الغذائي ، وبعد انخفاض الوزن ، يمكنك البدء في الجري.
قم بإحماء عضلاتك قبل الجري. يمكن أن تتأرجح الساقين والذراعين والانحناء. مرن أطرافك. خمس دقائق من الاحماء كافية.
لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى الجري دون انقطاع لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا اتبعت هذه القاعدة ، يمكنك أن تشعر بالنتيجة في غضون أسبوعين. إذا كنت تجري أقل من نصف ساعة في المرة الواحدة ، فلا يمكن ملاحظة تغيرات الوزن إلا بعد الجري ، وهذه التغييرات لا تشير إلى انخفاض في كتلة الدهون ، بل إلى فقدان السوائل.
يمكن أن يكون الجري ذو شدة مختلفة. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فلا بأس بالمشي السريع أو الركض. تحرق هذه الأنواع من التمارين السعرات الحرارية ، وإن كان ذلك بوتيرة أبطأ من الجري بسرعة. تنفس بشكل صحيح من أجل الجري المريح. أثناء الجري ، تحتاج إلى الشهيق والزفير من خلال أنفك. يجب أن يحل الشهيق والزفير محل بعضهما البعض في خطوتين. تحتاج إلى تسريع الوتيرة تدريجيًا ، والبدء بمشي هادئ ، ثم الانتقال إلى الجري. بعد الانتهاء من التمرين ، قلل السرعة تدريجيًا ، فهذا سيقلل الضغط على القلب. بالمناسبة ، من الأسهل مراعاة الوقت المنقضي وليس الكيلومترات المقطوعة.
لا يجب أن تجري في طقس شديد الحرارة ، فمن الأفضل في الموسم الدافئ الركض في الصباح أو في المساء. يعتبر الجري على طول المسارات المتعرجة في مناطق المتنزهات هو الأكثر فاعلية. ومع ذلك ، فإن أقرب ملعب مناسب تمامًا أيضًا للتدريب.
اشترِ أحذية خاصة لجعل التمرين أكثر فعالية وأمانًا. يجب أن يحتوي الحذاء على ممتص للصدمات ومنطقة كعب ثابتة جيدًا ، ويجب أن يكون الحذاء نفسه مصنوعًا من مادة جيدة للتنفس.
إذا بدأت منطقة رأسك أو صدرك تؤلمك أثناء التمرين ، فتوقف. لجعل الجري أكثر أمانًا ، قم بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (إلا إذا كنت تعمل على جهاز المشي الذي يحتوي على هذه الميزة). يجب ألا يزيد معدل ضربات قلبك عن سبعين بالمائة من الحد الأقصى لفئتك العمرية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدى امرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا نبضة لا تزيد عن 190 نبضة في الدقيقة (من 220 تحتاج إلى طرح العمر بالسنوات) ، مما يعني أنه أثناء الجري ، يجب أن يكون نبض امرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا لا تتجاوز 133 نبضة في الدقيقة.
