إذا كنت ترغب في جعل عضلات البطن مناسبة ، بدون جلد زائد ، فقم بممارسة اللياقة البدنية ، أي التمدد. على عكس التمدد السلس ، فإن الكالانيتيك النشط وحتى العدواني قليلاً سيساعد عضلات البطن بشكل أسرع. تحتاج فقط إلى أداء المجموعة أدناه بشكل دوري لبعض الوقت ، وستكون عضلات البطن مثالية.
تعليمات
الخطوة 1
تتكون المجموعة النشطة من:
التواء - 20-50 مرة ؛
سحب "الضفدع" على المقعد - 20-50 مرة ؛
التقلبات العكسية - 20-50 مرة ؛
التقلبات Callanetic - 1/100.
تذكر ألا ترتاح بين التمارين. فقط بعد إجراء التواء Callanetics يمكنك الراحة لمدة دقيقة.
الخطوة 2
الآن بالتفصيل:
يجب أن يتم الالتواء أثناء الاستلقاء على ظهرك. يجب ثني الساقين ، ووضع القدمين على الأرض. مد يدك للأمام مع رفع كتفيك عن الأرض. راقب تنفسك: استنشق وأنت مستلقٍ ، وزفر في الوضع العلوي. غالبًا ما يخطئ الناس عند إجراء التقلبات ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات عنق الرحم بدلاً من عضلات البطن. ضع ذلك في اعتبارك ولا تلوح برأسك ذهابًا وإيابًا.
الخطوه 3
يتم تنفيذ تمارين سحب الضفادع على مقعد أو سرير. اجلس على حافة مقعد أو سرير ، واستلق على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك. الآن اسحب ساقيك من ثني الركبتين إلى معدتك. ثم افرد جذعك إلى خيط واسحب ساقيك مرة أخرى. يمكن الاحتفاظ بالركبتين معًا ، أو يمكن تربيتها. مع هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات البطن.
الخطوة 4
التقلبات العكسية هي التالية. يتم إجراؤها مستلقية على ظهرك ، ووضع ذراعيك على طول جسمك على الأرض ، ورفع ساقيك وثنيها. يمكنك تعقيد التمرين إذا رفعت ساقيك وثبتها في هذا الوضع. ارفع حوضك عن الأرض ، كما لو كنت تريد الوقوف على لوحي الكتف ، لكن ليس مرتفعًا جدًا. يجب أن تكون الأيدي على الأرض ، حاول ألا تتكئ عليها. لا تأرجح ساقيك للمساعدة في رفع حوضك. يجب رفعه فقط بسبب توتر عضلات البطن.
الخطوة الخامسة
التواء الكالانيتيك. هذه هي نفس تمارين الجرش العادية. فقط على عكس المعتاد ، يتم إجراء تقلبات الكالانيتيك بشكل ثابت. على سبيل المثال ، يعني التعيين 1/100 أنك بحاجة إلى أداء حركة واحدة ، مع إبقاء الجسم في أعلى نقطة لمدة 100 ثانية.
