عند الجري ، يتعرض الجهاز القلبي الوعائي للإنسان لضغط شديد ، مما يؤدي إلى سرعة التنفس. المبتدئين ، العدائين عديمي الخبرة في كثير من الأحيان لا يعرفون كيف يتحكمون في تنفسهم حتى لا يختنقوا ، مما يقلل من فعالية التمرين. عند الجري لمسافات متوسطة إلى طويلة ، من المهم بشكل خاص التنفس بشكل صحيح للسماح للأكسجين بالوصول إلى الأعضاء الحيوية.
تعليمات
الخطوة 1
تختلف عملية التنفس أثناء الجري بشكل كبير من شخص لآخر ، لذلك عليك أن تختار بشكل فردي أفضل خيار لنفسك ، بناءً على الممارسة. لكن هناك بعض القواعد العامة التي يجب عليك الالتزام بها من أجل التنفس بشكل صحيح. قبل بدء الجري ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء للتنفس ، حيث لا يمكنك فقط تحضير رئتيك للاختبار القادم ، ولكن أيضًا تمدد عضلاتك. قم ببعض التمارين البسيطة (الانحناءات ، القرفصاء ، تقلبات الجذع) ، استنشق عندما ينقبض القفص الصدري والزفير عندما يتمدد. إذا كنت تقوم بتمارين الإطالة ، فيجب أن تقوم بالزفير في النهاية.
الخطوة 2
أثناء الجري ، تتبع تنفسك ، وحاول معرفة أي جزء من صدرك تتنفسه. في كثير من الأحيان ، يستخدم المتسابقون الجزء العلوي من الصدر بشكل أساسي - عند السرعات العالية ، يمكنك أن ترى بوضوح مدى ثقل الصدر. حاول التنفس بطنك أو حجابك الحاجز بعد التمرين قبل الجري. من الضروري نفخ المعدة قليلاً أثناء الاستنشاق ، بينما تمتلئ الرئتان بالهواء. يجب أن تبدأ في استخدام طريقة التنفس هذه أثناء الجري تدريجيًا.
الخطوه 3
حاول أن تتأكد من أنك في شهيق واحد وزفير واحد تأخذ ثلاث إلى أربع خطوات ، في الحالات القصوى ، عندما لا يكون هناك ما يكفي من الهواء ، خطوتان. الشيء الرئيسي هو أن تتنفس بشكل إيقاعي ، على فترات منتظمة. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ وبهدوء ، مع التركيز على الزفير. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الإيقاع المطلوب ، تدرب على متابعته أثناء المشي ، وكذلك إبطاء سرعة الجري. لاختبار نفسك ، حاول التحدث أثناء الجري - إذا لم تكن هناك مشاكل ، فأنت تتحرك بالسرعة الصحيحة.
الخطوة 4
تذكر أن تتنفس عند الجري فقط من خلال أنفك - خاصة في الهواء النقي. غالبًا ما يتم سماع النصائح عن الشهيق والزفير من خلال الفم ، ولكن هذا لا يساهم فقط في حقيقة أن العداء يبدأ بالاختناق ، ولكنه أيضًا يلوث بشدة اللوزتين والرئتين والقصبة الهوائية ، مما يؤدي إلى الحصول على الغبار والأوساخ ، وكذلك التبريد الفائق للممرات الهوائية. إذا كنت تتنفس من فمك أثناء الجري ، فعندما يكون الجو باردًا في الخارج ، يمكن أن تصاب بنزلة برد أو بأمراض معدية أخرى.
