يتم تعريف قوة التحمل على أنها القدرة على الحفاظ على مستويات القوة المثلى على مدى فترة طويلة من الزمن. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير قوة التحمل في تدريب الملاكمين والمصارعين وممثلي فنون الدفاع عن النفس. يفضل تطويره بالطرق الفاصلة.
تعليمات
الخطوة 1
يتم استخدام طريقة الفاصل الزمني الممتد عندما يكون من الضروري تطوير القدرة على التحمل من خلال العمليات الهوائية (بمشاركة الأكسجين). بالنسبة للصفوف ، تؤخذ عدة تمارين بعبء 30-40٪ من الحد الأقصى أو بوزن جسمك. تتم التدريبات واحدة تلو الأخرى وفقًا لمبدأ التدريب الدائري. يتم إجراؤها لمدة 60 ثانية أو أكثر بسرعة متوسطة. العدد التقريبي للتكرار في تمرين واحد هو 20-40 مرة. الراحة بين التمارين - 1-2 دقيقة ، وبين الدوائر - 5 دقائق. العدد الإجمالي للدوائر من 3 إلى 5.
الخطوة 2
تُستخدم طريقة الفاصل المكثف لتطوير القدرة على التحمل من خلال العمليات اللاهوائية (بدون مشاركة الأكسجين). يتم اختيار الأوزان بوزن 50-60٪ من الحد الأقصى. من الممكن أيضًا القيام بتمارين بمقاومة الشريك. تتم عمليات التكرار إلى أقصى حد وبأقصى سرعة. مدة النهج ، كقاعدة عامة ، لا تزيد عن 30 ثانية. استرح بين التمارين في دائرة واحدة - 30 ثانية ، وبين الدوائر - 1-3 دقائق.
الخطوه 3
يتم اختيار تمارين التدريب على الحلبة وفقًا لخصائص الرياضة. يتم تطوير القدرة على التحمل بشكل عام من خلال تمارين أساسية لمجموعات العضلات الكبيرة. تطوير القدرة على التحمل الموضعي - تمارين معزولة لعضلات معينة. بالنسبة للأسلوب المكثف ، حدد ما لا يزيد عن 6 تمارين بمدة دورة تصل إلى 5 دقائق ؛ وللطريقة الشاملة ، حد معقول هو 15 تمرينًا.
الخطوة 4
يمكن أن تكون مجموعة التمارين التقريبية للتدريب الدائري لرافعي الأثقال كما يلي:
المحطة 1 - باربل القرفصاء.
المحطة 2 - طعنات الحديد.
المحطة 3 - ضغط مقاعد البدلاء.
4 محطات - سحب على الشريط مع قبضة واسعة.
5 محطات - تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.
6 محطات - ثني الجذع على مقعد مائل.
الخطوة الخامسة
في نهاية التدريب الدائري ، تحتاج إلى شد العضلات. يخفف التمدد من التوتر ويسرع من استعادة العضلات بعد التمرين.
