تكاد تكون الأذرع القوية والمضخّمة هي الهدف الأساسي لرواد الصالة الرياضية. من أجل ضخ ذراعيك بكفاءة ، فأنت بحاجة إلى الالتزام التام بهذه التقنية ، وإلا فسيتم توزيع الحمل الذي يجب أن تتحمله على عضلات الجسم الأخرى. مجموعات العضلات الرئيسية التي تحتاج إلى العمل عليها أثناء ضخ ذراعيك هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين.
تعليمات
الخطوة 1
للعمل على العضلة ذات الرأسين ، يُنصح باستخدام قضيب الحديد E-Z والانتهاء من دراسة كل عضلة ذات الرأسين على حدة باستخدام الدمبل. أولاً ، اعمل على تجعيد الشعر في وضع الوقوف ، يمكنك تأرجح الجسم قليلاً ، ثم الانتقال إلى الضفائر باستخدام قضيب حديد على مقعد سكوت. بعد ذلك ، اعمل كل ذراع على حدة باستخدام الدمبل وعلى مقعد سكوت.
الخطوة 2
عند ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس ، تذكر أنه يجب تدريبها على إكمال الفشل - حتى لا تتمكن من إكمال أي مجموعة كاملة. ابدأ بامتداد الحديد E-Z من خلف رأسك في وضع الانبطاح ، متبوعًا بامتداد الدمبل في كل يد. ثم تابع التمديد النزولي للأذرع الموجودة على الماكينة مع الكتلة. خلال كل هذه التمارين ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا ، ولا تتأرجح. إذا كنت لا تستطيع القيام بالتمرين دون التحرك ، خذ وزناً أقل.
الخطوه 3
اعمل على كتفيك وساعديك. لضخ الأول ، استخدم مصاعد الدمبل على الجانبين وأمامك ، وكذلك رفع الحديد من خلف الرأس أثناء الجلوس. قم بهذه التمارين لعشر مرات حتى تتمكن من إكمالها بالكامل. لبناء ساعديك ، ما عليك سوى أداء جميع التمارين باستخدام قفازات قطنية ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء رفع الحديد بقبضة عكسية للعضلة ذات الرأسين ، حتى الفشل.
