التمارين الأساسية هي أساس أي تمرين لبناء العضلات. أكثر ما يمكن الوصول إليه هو السحب على الشريط. تتمثل مزايا هذا النوع من التمارين في إمكانية اختلاف وضعيات اليدين وتركيز الحمل على عضلات معينة. لذلك ، من أجل زيادة الحجم وتقوية العضلة ذات الرأسين ، يستخدمون تمارين السحب مع القبضة العكسية.
يكمن مفتاح فعالية التمرين في أسلوب التنفيذ الصحيح وفهم فيزياءه. لتدريب العضلة ذات الرأسين مع تمرين سحب القبضة العكسية (الكف في مواجهتك) ، تحتاج إلى تركيز الحمل. يتم ذلك عن طريق اختيار القبضة المرغوبة على الشريط.
اختيار قبضة العارضة
يمكن أن تكون قبضة القضيب متوسطة عندما تكون الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين ، وبالتالي تكون ضيقة وعريضة. كلما كانت القبضة أضيق ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين.
بالإضافة إلى ضبط الحمل ، يعتمد جزء العمل من العضلة ذات الرأسين على عرض العمل. يتم تحميل الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة من الشريط. عندما يكون عريضًا ، يكون رأسه الخارجي. قبضة الظهر المتوسطة توزع الحمل بالتساوي نسبيًا. باستخدامه ، يجب أن تبدأ التدريب على العارضة.
يتضمن السحب عددًا من العضلات ، بدلًا من العمل بالدمبلز أو الحديد. بادئ ذي بدء ، هذا هو الجزء السفلي من الظهر العريض. إلى حد أقل - حزام الكتف والعضلات الدالية والصدرية. وبفضل الحركات في مفاصل الكتف والمرفق ، يتم استخدام حجم العضلة ذات الرأسين بأفضل طريقة.
تقنية التمرين
لممارسة الأسلوب الصحيح ومن أجل الشعور بالعضلات ، يوصى بإجراء عمليات سحب سلبية قبل بدء التدريب على العارضة. تتكون هذه الطريقة من حقيقة أن التمرين يبدأ من أعلى نقطة ، أي بأذرع مثنية وذقن فوق العارضة ، ولهذا يقفون على كرسي. ثم ، ببطء فك ذراعيك ، ينزلان.
لأداء التمرين بشكل صحيح والحصول على أكبر تأثير ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية عن طريق إمساك القضيب ، واستقامة ذراعيك بالكامل وسحب كتفيك قليلاً للخلف. ثم ارفع الجسم إلى العارضة ، ولمسه بأعلى الصدر. خلال هذه الحركة ، يتم إجراء الاستنشاق. قبل الخفض ، تحتاج إلى وقفة قصيرة. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك ببطء.
بناء التمرين
عدد الطرق الموصى بها لعمليات السحب ذات القبضة العكسية هو 3-5 مرات. في كل مجموعة ، يتراوح عدد التمارين من ثمانية إلى عشرين تكرارًا. تهدف الكميات الصغيرة إلى زيادة قوة العضلات وحجمها وتستخدم لبناء كتلة العضلات. خمسة عشر أو أكثر من العدات تدرب على التحمل.
لكي لا تتوقف عن التقدم ولا تفقد فعالية الفصول الدراسية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل بمرور الوقت. عندما يصبح من السهل رفع جسمك ، يمكن استخدام الأوزان. يمكن أن تكون سترة خاصة أو حقيبة ظهر بسيطة مليئة بالكمية المطلوبة من فطائر الحديد. يتم ضبط الوزن بحيث لا يتجاوز نطاق التكرار 8-10.
