تعتبر المكنسة الكهربائية أداة رائعة لأي شخص يبحث عن معدة مسطحة مثالية وخصر دبور.
تفريغ البطن أو تفريغ البطن هو تمرين بطني متعدد الاستخدامات. حتى أنه يشمل عضلات عميقة في العمل ، والتي لا يمكن دائمًا التمرين عليها من خلال التدريب المنتظم.
تقنية التمرين
هناك خياران رئيسيان لتنفيذ الفراغ - الوقوف والكذب. الأمر يستحق المحاولة ، وبناءً على التجربة ، حدد أيهما أكثر ملاءمة لك للقيام به. يُعتقد أن خيار الاستلقاء على ظهرك أسهل ويجب أن تبدأ به. يجب أن يتم التفريغ على معدة فارغة في الصباح أو على معدة فارغة قبل الأكل (3-4 ساعات بعد الأكل).
يتم إجراء فراغ ضعيف على سطح ثابت وأرجل مثنية. خذ 3 دورات من الأنفاس العميقة والزفير ، وفي الزفير الأخير ، حرر رئتيك من الهواء قدر الإمكان ، اسحب معدتك تحت الضلوع لتشكيل اكتئاب. ارفعي مؤخرة رأسك ، واضغطي بذقنك على صدرك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة تصل إلى 15 ثانية. ثم كرر 3-4 مرات. خذ 3-4 أنفاس عميقة بين مجموعات الفراغ.
يتم تنفيذ المكنسة الكهربائية الدائمة بطريقة مماثلة. أثناء الزفير ، اسحب بطنك ، وأنزل ذقنك ، واثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ، وضع يديك عليها. علامة على أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح هي أن الشق الوداجي يصبح أكثر وضوحًا.
بمرور الوقت ، قم بزيادة مدة "النهج" وعددها.
هناك خياران آخران لأداء المكنسة الكهربائية - الجلوس والوقوف على أربع.
شفط البطن ليس مجرد تمرين عضلي عميق ، إنه أيضًا تمرين تنفس قوي. لذلك ، أولا وقبل كل شيء ، عليك أن تضع أنفاسك. نحن نتنفس فقط من خلال الأنف! تعلم توجيه الهواء ليس إلى الصدر ، ولكن إلى المعدة ، والضغط على عضلات البطن للأمام. يجب أن يتحرك الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل.
فوائد عمل الفراغ
غالبًا ما يتم "وصف" هذا التمرين لمن يرغبن في التخلص من انتفاخ البطن ، وغالبًا ما يكون هؤلاء من النساء اللواتي ولدن حديثًا. ستسمح لك الممارسة المنتظمة بالتخلص من الدهون الحشوية (الداخلية) وتقليل خصرك بشكل كبير. سيحب الرجال الفراغ لأنه يوسع الصدر بصريًا - تذكروا شوارزنيجر بخصر دبور تقريبًا وصدر متطور. سوف يساعد الفراغ في تدريب عضلات البطن والبطن المستعرضة دون ضخها والحصول على بطن مسطح مثالي.
ميزة مهمة جدًا للفراغ - فهي تساعد على تنمية عضلات القلب وتساعد على تحسين الوضع ، وتعمل كوقاية من تدلي الأعضاء الداخلية. تحسن التمارين من تدفق الدم إلى أعضاء الحوض وتمنع الاحتقان. هذه نقطة مهمة جدا بالنسبة للمرأة.
لممارسة المكنسة الكهربائية ، لا تحتاج إلى معدات خاصة ويمكنك التدرب في أي مكان ، حتى في العمل.
إذا كان لديك وظيفة غالبًا ما تكون مستقرة ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى مراقبة وضعك. سيساعدك أداء المكنسة الكهربائية في ذلك. يمكن أن تكون مكافأة التمرين هي التدريب النشط للعضلة المستعرضة (الأعمق). تحكم في نفسك - يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ومعدتك في حالة جيدة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى سحبها باستمرار ، لكنك لست بحاجة إلى التخلص منها. هذه عادة جيدة جدًا - فالتحكم في وضعك سيجعل قوامك أكثر جاذبية (حتى لو لم يتغير وزنك) ، كما أن الحفاظ على عضلات بطنك في حالة جيدة سيوفر عليك الإفراط في تناول الطعام.
موانع
هناك القليل من موانع الاستعمال ، لكن من المهم جدًا معرفتها. الحمل والأيام الحرجة. في الحالة الأولى - وهو بطلان صارم ، في الحالة الثانية - أن تسترشد به الدولة ، لكن الخبراء لا يوصون بإصرار. وأنت بالكاد تريد إجراء فراغ - إنه أمر غير مريح وحتى مؤلم. لذلك ، قم بتأجيل الممارسة لبضعة أيام.
تعتبر أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والرئتين من موانع الاستعمال الصارمة.
بعد الولادة القيصرية وأي جراحة في البطن ، من الضروري استشارة طبيبك - فقط هو من يمكنه أن يقرر استئناف التدريب. يجب الحرص على ممارسة الفراغ مع الانبساط - كل شيء فردي هنا ويتطلب تقييمًا مؤهلًا.
فراغ "موجة" - نولي
المستوى التالي من الصعوبة هو عمل موجات بطنك. هناك موجات أفقية وعمودية. الأولى أسهل قليلاً في إتقانها. زفر ، اسحب بطنك وحافظ على توتر عضلات البطن العلوية فقط. ثم قم بتوصيل "كتلة" العضلات التالية بها ، ثم أخرى ، واسترخِ في الجزء العلوي منها. هذه بداية الموجة. "حرر" الشد الموجود في العضلات إلى أدنى مستوى ، ثم - كرر. يجب أن تشعر بكل مكعبات القيمة المطلقة ، يمكنك البقاء على كل منها على حدة.
من الصعب إتقان الموجة العمودية وتعتبر أعلى مستوى من المهارة. يتم إجراؤها أثناء الوقوف. زفر ، انحن قليلاً إلى الأمام ، ضع يديك على ركبتيك ، اسحب بطنك وانقل وزن جسمك إلى يديك. في هذه الحالة ، يجب أن تسقط العضلات المائلة (تلك الموجودة على الجانب) ، والعضلات المستقيمة يجب أن تخرج وتضغط. لعمل موجة ، انقل وزن جسمك إلى يدك اليمنى - ثم "يسقط" الجانب الأيسر من البكرة (من عضلات المستقيمة) ، وإذا نقلت الوزن إلى اليد اليسرى ، فسوف يتعمق الجانب الأيمن.
ملاحظة مهمة للغاية - قم دائمًا بإنهاء الممارسة على الجانب الأيسر. يؤثر الفراغ ، من بين أمور أخرى ، على الأمعاء ويحسن التمعج. لكي "يعمل" هذا بشكل صحيح ، يجب عمل الموجات في اتجاه العضو. سيساعد الوقوف على الجانب الأيسر في إزالة الفضلات من الأمعاء.
نولي هو بطلان لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. على الرغم من أن الفراغ نفسه ليس له موانع في الوزن.
فراغ البطن جزء من "القلعة الكبيرة"
تتكون القلعة الكبيرة من 4 قلعة صغيرة:
- جذر،
- البطني،
- حلق،
- لغة.
من أجل إتقان قفل الجذر ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وثني ركبتيك ، وأرح يديك عليها ، وقم بتحويل وزنك. يجب إرخاء أسفل الظهر والبطن. لإجراء قفل الجذر ، قم بشد عضلات العجان واحتفظ بها في وضع ثابت. تشبه هذه الممارسة تمرين كيجل الشهير ، لكنها ثابتة. هذه القلعة بالذات هي الأهم - أساس القلاع الأخرى. إذا كنت تمارسه بانتظام ، فسوف تقوم بشد عضلات البطن السفلية بشكل ملحوظ.
في الواقع ، قفل البطن هو فراغ.
من أجل إجراء قفل الحلق ، اسحب التاج لأعلى ، ووجه الذقن إلى الشق الوداجي ، وفي نفس الوقت ارجع رأسك للخلف. حاول أن تبتلع. إذا فشلت ، يتم عمل القفل بشكل صحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة المزيد. يلزم قفل الحلق لإغلاق القصبة الهوائية - وهذا مهم جدًا عند إجراء قفل البطن.
قفل اللغة هو الأبسط. وجه طرف لسانك لأعلى وضعه خلف أسنانك في الحنك العلوي.
المرحلة التالية من التدريب هي تثبيت ثلاثة أقفال في نفس الوقت: عندما يميل الجسم ، تستريح اليدين على الساقين ويكون الوزن كله على اليدين. ثم يمكنك إضافة قفل رابع - فراغ.
كيفية عمل فراغ لانقاص الوزن
يلعب عجز السعرات الحرارية دائمًا دورًا رئيسيًا. لن يساعدك أي تمرين محدد على إنقاص الوزن ، ولكنه سيؤدي ببساطة إلى شد عضلاتك. إنها نفس القصة مع الفراغ. إذا كنت لا تتبع نظامك الغذائي وتناول الكثير من الحلويات وانتظر الفراغ للمساعدة ، فإن المكنسة الكهربائية لن تساعدك. يعد فقدان الوزن عملية صعبة للغاية والتدريب هو مجرد أداة لشحذ جسد أحلامك.
إذا كان لديك جلد مترهل على بطنك أو ، كما يطلق عليه ، بطن "مرهق" - المكنسة الكهربائية هي بالضبط ما تحتاجه. لكن المكنسة الكهربائية لن تحرق 30 سم من الدهون التي كنت تأكلها على مر السنين.
