حبل القفز هو آلة تمرين رائعة وبسيطة وبأسعار معقولة وفعالة. في اللياقة ، هناك منطقة كاملة تعتمد على قفز الحبل - النط.
قفز الحبل لا يشد الجسم ويحرق السعرات الحرارية بشكل جيد فحسب ، بل يقوي الجهاز التنفسي وعضلة القلب. هل تريد إنقاص الوزن بفضل حبل النط؟ لا مشاكل! الشيء الرئيسي هو التدريب بانتظام ، وزيادة الحمل تدريجيًا.
خطة تجريب
أثناء التدريب ، من الضروري التناوب بين القفز في المكان باستخدام الحبل ، والركض في المكان باستخدام الحبل والمشي المنتظم. يجب أداء التمارين في شكل دائرة لفترة معينة من الوقت ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين كل 5 دقائق.
أسبوع 1:
- مدة التمرين 10-15 دقيقة ،
- قفز الحبل - 20 ثانية ،
- الركض بحبل - 20 ثانية ،
- المشي في المكان - 30 ثانية.
2 أسبوع:
- مدة التمرين 15-20 دقيقة ،
- قفز الحبل - 30 ثانية ،
- الركض بحبل - 30 ثانية ،
- المشي في المكان - 30 ثانية.
3 اسابيع:
- مدة التمرين 20-25 دقيقة ،
- قفز الحبل - 30 ثانية ،
- الركض بحبل - 40 ثانية ،
- المشي في المكان - 40 ثانية.
4 أسابيع:
- مدة التمرين 25-30 دقيقة ،
- قفز الحبل - 40 ثانية ،
- الجري بحبل - 50 ثانية ،
- المشي في المكان - 40 ثانية.
كيفية القفز على الحبل
- حافظ على جسمك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام.
- اختر وتيرة هادئة ومريحة بالنسبة لك.
- يتم ضغط اليدين من الكتف إلى الكوع على الجسم ، وتنتشر في الأسفل. اليدين عند مستوى الخصر.
- تحتاج إلى تدوير الحبل فقط بالساعد ، واليدين فوق الكوع بلا حراك.
- عند القفز ، أنزل قدميك برفق ، ولمس الأرض إلا بالجزء الأمامي منها وثني ركبتيك قليلاً.
- ارتفاع القفزة - لا يزيد عن 5 سم.
- يجب أن تكون حركاتك إيقاعية وأن تكون قفزاتك صامتة تقريبًا.
ولا ينبغي القيام بذلك:
- القفز بسرعة كبيرة وعالية جدا.
- أنظر للأسفل.
- انشر ذراعيك على نطاق واسع جدًا.
- لف الحبل بيدك كلها.
- ادفع ليس بأصابعك ، ولكن بقدمك الكاملة.
- اهبط على كعبيك أو على قدمك بأكملها.
فوائد الحبل
- أثناء القفزات ، يتم تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- يتم الحفاظ على العضلات في حالة جيدة.
- هناك عبء على الوركين والساقين والكتفين والذراعين وتقاسم المنافع.
- هناك تحسن في الموقف والمرونة وتنسيق الحركات.
- يتم تقليل السيلوليت.
- يتم تقليل رواسب الدهون ، ويتم فقدان الوزن بسرعة.
