آلة سميث هي أداة لتمرين الأرداف والفخذين. تعتبر القرفصاء أكثر التمارين فعالية لهذا الغرض. يتم إعطاء الإصدار الكلاسيكي من تنفيذه باستخدام الحديد للعديد من الفتيات ، وخاصة المبتدئين ، بصعوبة. عند ممارسة الأوزان الحرة ، لا يتعين على المرء فقط مراقبة عمل العضلات المستهدفة ، ولكن أيضًا تثبيت الجسم في الفضاء. ولهذا من الضروري أن يكون لديك هيكل عضلي متطور بما فيه الكفاية وتنسيق جيد. من الممكن تحضير الجسم لمثل هذه الأحمال فقط بمساعدة القرفصاء في آلة سميث ، حيث يتم ضبط مسار الحركة بواسطة الجهاز.
محاكاة سميث - ما هذا
يعتبر القرفصاء الموزون من أصعب التمارين ويعطي نتيجة جيدة. القرفصاء في آلة سميث تجعل من السهل وضع القرفصاء ، وتقلل من الإصابة وتؤذي العمود الفقري. هذا هو السبب في أن معظم الرياضيين يفضلون استبدال القرفصاء العادية بقضيب على أكتافهم أو صدرهم بالتدريب عليها.
تم تجهيز آلات سميث الحديثة بشريط يقع أفقيًا تمامًا ، مما يسمح لك بأداء مجموعة واسعة من التمارين ، حتى تمارين الضغط وذراع واحد.
تم إنشاء هذه المعدات الرياضية بحيث يمكن للمتدرب أداء حركات محدودة السعة بمساعدة المحددات ، وهذا هو جوهر تصميمها.
تصميم المحاكي:
- رقبه؛
- خطاف.
- خطوط إرشاد؛
- المحددات.
الغرض الرئيسي من هذا النوع من المدربين هو ضمان استقرار توزيع الوزن. تعتبر عملية التدريب لشخص لديه وزن زائد ولم يتقن بعد أكثر فاعلية وأمانًا بمساعدة هذه المحاكاة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند العمل على جهاز سميث ، لن تحتاج إلى تشتيت انتباه أي شخص من أجل التثبيط ، نظرًا لأن القيود تلعب دورها. بفضل وجودهم ، يتم استبعاد احتمال انخفاض الحمل للغاية ، ولن يتمكن أبدًا من سحق المتدرب
تشارك مجموعات العضلات في التدريب
- تتلقى عضلات الفخذ أثناء التمرين أكبر حمل ، فهي تتكون من أربعة أنواع من العضلات:
- اليانصيب؛
- متوسط؛
- مستقيم؛
- ميدالية.
- عضلة الألوية الكبيرة
- العضلة ذات الرأسين - الجزء الخلفي من الفخذ.
- عضلات الساق؛
- تتلقى العضلات الباسطة حمولة ثابتة أثناء التدريب ، لأن هم مسؤولون عن الحفاظ على انحناءات العمود الفقري طوال فترة القرفصاء ؛
- الضغط البطني - هو مثبت إضافي يمنع الأقراص الشوكية من الإزاحة ، مما يزيد الضغط داخل الرحم أثناء التمرين.
فوائد سميث سكواتس
يتميز إصدار الماكينة بالعديد من المزايا مقارنة بالوزن الحر:
- يتم إعطاء الحركة من خلال تصميم جهاز المحاكاة ، لذلك من الأسهل بكثير اتباع الأسلوب الصحيح ؛
- لا يوجد عمليا أي حمل على أسفل الظهر ، مما يسمح حتى للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر بالتدرب ؛
- من خلال تغيير موضع الساقين ، من الممكن تسهيل عمل مفاصل الركبة ؛
- نظرًا لأنك لست بحاجة إلى تشتيت انتباهك عن طريق تثبيت الجسم ، فقد تبين أنه يعمل بشكل أفضل على العضلات المستهدفة ؛
- سيتمكن المبتدئين من تقوية هيكل العضلات والاستعداد للقرفصاء الحرة ؛
- هناك فرصة للتدريب بوزن كبير بدون شبكة أمان للشريك.
بفضل هذا ، ستتمكن الفتيات ، اللائي يجلسن في سيارة سميث ، من ضخ عضلات الألوية بسرعة وتقوية أرجلهن.
ومع ذلك ، لن يكون من الممكن تحقيق مثل هذا النمو العضلي الكبير كما هو الحال عند أداء القرفصاء بأوزان حرة. نظرًا لأن عضلات التثبيت في هذه الحالة لا تعمل عمليًا ، يصبح أداء التمرين أسهل. ونتيجة لذلك ، يتم إفراز كمية أقل من هرمون التستوستيرون.
لذلك ، يوصى بالجلوس في آلة سميث للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في التدريب حتى مع وجود شريط فارغ.سيحمي مسار الحركة المحدد من الإصابات في بداية مسار التدريب وسيجهز الجسم للتمارين بوزن حر.
القواعد الأساسية للقرفصاء
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. عند القرفصاء ، تأكد من أن ظهرك ليس مستديرًا وأن هناك انحرافًا طبيعيًا في أسفل الظهر. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك ، قلل من وزنك.
- لا تتجاوز الركبتان حدود الجوارب. لنقل الحمل إلى أقصى حد من مقدمة الفخذ إلى الأرداف ، يجب أن تكون الركبتان أثناء القرفصاء متعامدة مع خط الكعب ، ولا تتجاوز بأي حال من الأحوال حدود أصابع القدم.
- يتم توجيه القدمين نحو الركبتين. لا يهم إذا كان الموقف ضيقًا أو عريضًا ، كما هو الحال في تقنية plie ، القرفصاء ، يجب توجيه الركبتين على طول خط القدمين. إذا اجتمعت الركبتان ، فسيتحول جزء من الحمل من الأرداف إلى مفاصل الركبة ، مما قد يؤدي إلى إصابة.
- الكعب لا يأتي من الأرض. هذه هي القاعدة الأساسية لجميع القرفصاء لتنمية عضلات الأرداف. من خلال إراحة كعبك على الأرض (وليس جواربك!) ، تتلقى عضلات الأرداف أقصى قدر من الضغط ، مما يؤدي إلى نموها بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- الرأس مستقيم. عند القرفصاء ، انظر بشكل مستقيم أو أعلى قليلاً ، لكن لا تنظر إلى الأرض.
- يجب أن يكون التنفس صحيحًا. نستنشق أثناء القرفصاء ونزفر بينما نعود إلى الوضع الأصلي.
- تحتاج إلى الجلوس بعمق كافٍ. يتم ملاحظة الحمل الأقصى على الأرداف عندما تسقط المؤخرة تحت خط الركبة. وهذا يعني أنه كلما تعمقت في القرفصاء ، كان تأرجح الأرداف أفضل. لكن لا تجلس في وضع القرفصاء الكامل ، يكفي أن تكون الزاوية أقل بقليل من 90 درجة ، وإلا فإن الحمل على المفاصل يزداد.
- لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل في الجزء العلوي. المركز العلوي مهم أيضًا. أثناء الرفع ، لا يجب أن تقوم بتقويم ساقيك بالكامل ، لأنه في هذا الوضع يتم نقل الحمل من الأرداف إلى مفاصل الركبة والعمود الفقري. لا تنطبق هذه القاعدة على تمارين القرفصاء فحسب ، بل تنطبق أيضًا على "تمارين الضغط على الساق" و "الاندفاع" والتمارين الأخرى في الجزء السفلي من الجسم.
- يجب أن تكون الوتيرة صحيحة. أي أنك تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، ويجب أن تعود إلى وضع البداية بشكل أسرع ، مع دفعة قوية لأعلى.
- يجب أن يتقدم الوزن باستمرار. في المرحلة الأولية ، قد يكون الوزن صغيراً ، لكن مع إتقان التمرين ، يجب أن يزداد الوزن ، وإلا فلن يعمل على ضخ الأرداف.
تقنية سميث آلة القرفصاء
- اضبط الوزن المطلوب وضع الشريط على كتفيك ، مع جعل يديك أوسع قليلاً من كتفيك. افتح الجهاز ، وتقدم للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. هذه هي نقطة الانطلاق.
- أثناء الشهيق ، اجلس ببطء ، وانزل بزاوية 90 درجة. ضع قدميك بحيث تظل ركبتيك على نفس مستوى كعبيك أثناء القرفصاء. تخيل أنك جالس على كرسي.
- أثناء الزفير ، مع دفع قوي ، عد إلى وضع البداية ، وادفع الأرض بكعبك. كرر التمرين 8-12 مرة.
- القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ، بدلاً من سحب الحوض للخلف ، ونتيجة لذلك ، تمتد الركبتان إلى ما وراء أصابع القدم ويتحول الحمل من الأرداف إلى مقدمة الفخذ.
الاختلافات
بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي من تمرين القرفصاء سميث ، هناك العديد من الأشكال المختلفة للتمرين:
واحد. بموقف ضيق
مع وضعية ضيقة ، يتم نقل جزء من الحمل إلى الخارج من عضلات الفخذ ؛ الأرداف في هذه الحالة لا تعمل عمليا. لذلك ، يوصى بهذا الخيار للرجال الذين يرغبون في الحصول على حجم ساق.
2- على نطاق واسع (تقنيات "سومو" و "بلي")
تعمل عضلات الألوية بشكل فعال عند قرفصاء السومو. أنها تنطوي على وقفة واسعة جدا من الساقين ، ونشر الجوارب على الجانبين وخطف الحوض إلى الوراء. في هذا الإصدار ، يتم شد الأرداف قدر الإمكان وتحفيز النمو.
3. الركوع القرفصاء
لتكبير عضلات المؤخرة وعدم ضخ ساقيك ، يمكنك القيام بتمرين مثل القرفصاء على جهاز سميث أثناء الجلوس على ركبتيك.
أولاً ، تحتاج إلى وضع السجادة على الأرض.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على ركبتيك وضع الشريط على شبه منحرف أسفل العنق.
- قم بإزالة الحوامل وخفض نفسك ، واسحب الحوض للخلف ، حتى تلمس الأرداف أسفل الساقين.
- ثم عد إلى وضع البداية ، مع إجهاد عضلات الأرداف.
- في أعلى نقطة ، اضغط على الأرداف قدر الإمكان.
4 قرفصاء أمامية
يمكنك أداء تمرين القرفصاء الأمامية في Smith ، بهدف تطوير عضلات الفخذ الرباعية. هذا الخيار مناسب أكثر للرجال ، على الرغم من أن النساء يفعلون ذلك أيضًا. في هذه الحالة ، من الضروري وضع الحديد ليس على الكتفين ، ولكن على الصدر.
تقنية التنفيذ:
- اضبط الوزن الصحيح على الجهاز واضبط ارتفاع الشريط.
- اصعد إلى الحديد ، وعبر ذراعيك وضعه على الدلتا الأمامية.
- أمسك بالقضيب بقبضة من الأعلى ، وافصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أثناء الاستنشاق ، اجلس بالتوازي مع الأرضية
- أثناء الزفير ، قم بالارتفاع دون استقامة ساقيك حتى النهاية عند أعلى نقطة.
القرفصاء الأمامية أكثر أمانًا لمفاصل الركبة بسبب الميكانيكا الحيوية للحركة. ولكن يجب أن يتم أخذ الوزن أقل مما هو عليه عند القيام بقرفصاء كلاسيكية باستخدام قضيب حديد على الكتفين.
5 قرفصاء منقسمة
القرفصاء المنقسمة هي نسخة متطورة من الطعنات الكلاسيكية ، حيث يتم وضع ساق واحدة في الخلف على مقعد (كرة مناسبة). في هذا التمرين ، تتلقى عضلات الألوية في الساق العاملة أقصى قدر من التمدد ، وبالتالي يكون نمو العضلات أكثر كفاءة. من المهم اتخاذ "خطوة جيدة" هنا ، والتي تسمح لك بالتركيز على الأرداف ، وإزالة الحمل من عضلات الفخذ قدر الإمكان.
موانع
يُمنع استخدام الفصول التي تستخدم آلة سميث للأشخاص الذين لديهم:
- الرضاعة.
- حمل؛
- ولادة قيصرية
- مرض الباسور.
- مشكلة في الجهاز العضلي الهيكلي.
- مشاكل في الرؤية؛
- دوالي الأوعية الدموية.
يمكن تبديل أنواع القرفصاء في جهاز سميث من تمرين إلى آخر. سيؤدي ذلك إلى تمرين كل المجموعات العضلية. يجب على النساء اللواتي يرغبن في تكبير الأرداف الانتباه إلى القرفصاء بوقفة واسعة. الشيء الرئيسي هو مراعاة احتياطات السلامة والاستماع إلى جسدك أثناء التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراعاة أن العضلات لن تنمو بدون نظام غذائي متوازن. لتنميتها ، يجب أن تستهلك كمية كافية من البروتين.
