كما تعلم ، تستجيب العضلات بسهولة لجميع أنواع الإجهاد. وتؤدي هذه الخفة الخيالية إلى حقيقة أن العديد من الرياضيين يزيدون وزنهم أثناء العمل ولا ينتبهون إلى حالة عضلاتهم على الإطلاق. وبالتالي ، في لحظة معينة ، هناك خطر ملاحظة أنه بدلاً من اكتساب كتلة عضلية ، فأنت تخسرها ، مع كل هذا أنت أيضًا تطاردك جميع أنواع الإصابات ، والحالة العامة ليست جيدة جدًا. هذه كلها أعراض للإفراط في التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
لا تتدرب على نظام "فاشل". كانت طريقة شائعة جدًا لبناء العضلات ، لكنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. يوصى بإيقاف كل مجموعاتك مرة واحدة قبل حدوث فشل العضلات. بعد كل شيء ، في هذه اللحظة تصل العضلات إلى نقطة التنشيط القصوى ، لذلك لا فائدة من الاستمرار أكثر.
الخطوة 2
إذا شعرت بعد التدريب بالضعف وآلام العضلات والصداع والتهيج ، فهذا يعني أنك تتدرب كثيرًا وتحتاج إلى تقليل الحمل. من الضروري التخلي عن الدورات التدريبية الطويلة لمدة أسبوعين على الأقل. بعد ذلك ، ابدأ بالتناوب بين الجلسات الطويلة وجلسات أخف وأقصر.
الخطوه 3
قلل من الضغط الواقع على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تشارك هذه العضلات بشدة أثناء التمارين الأخرى. يكفي القيام بتمارين مثل السحب مع قبضة عكسية وتمارين الضغط مع وضعية ضيقة للذراعين.
الخطوة 4
راقب حالة جسمك باستمرار. إذا شعرت بألم حاد ، فهذا يعني أن هناك شيئًا ما خطأ في العضلات. وإذا كنت لا تريد أن تعاني من مشاكل خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي ، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعاني من آلام في العضلات والمفاصل. إذا شعرت بذلك أثناء القيام بالتمارين ، فقم على الفور بتقليل الوزن وسرعة التنفيذ ، مع التحكم بعناية في التقنية. إذا استمر الألم ، يجب استشارة الطبيب على الفور.
الخطوة الخامسة
تقليل وزن الرفع. في اليوم التالي للتمرين ، يجب أن تئن العضلات بشكل ممتع. وتذكر ، لكي تصبح العضلات قوية ، ليس من الضروري تحميلها بأحمال لا تطاق كل يوم. قلل حجم تدريبك بنسبة 25-50٪. سوف يمنحك العمل البطيء بالإضافة إلى توجيهك لمشاعرك فوائد أكثر من الأحمال الهستيرية.
الخطوة 6
وبالطبع تذكر أن تستريح. بعد كل شيء ، سيؤدي عدم وجود مثل هذا بالتأكيد إلى الإفراط في التدريب. يستغرق الجسم 48 ساعة حتى يتوقف تخليق البروتين ، وتكون العضلات جاهزة مرة أخرى للتوتر. لذلك ، فإن الخيار الأفضل هو التدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
