يعتقد العديد من الرياضيين أنه من أجل بناء الصدر والكتفين ، يكفي القيام بتمرين الضغط على البنش أثناء الاستلقاء. في الواقع ، تؤدي هذه العضلات مجموعة متنوعة من الحركات ، وليس مجرد دفع الأشياء الثقيلة بعيدًا عن نفسها. هذا يعني أنه من الضروري ضمان العمل في زوايا مختلفة وفي مجموعات مختلفة. يتم تنفيذ التدريبات في البرنامج المقترح على شكل أزواج ، بالتناوب. الراحة بين الأزواج دقيقتين.
ضروري
- مقعد الجمباز
- الحانات.
- الحديد.
- اجراس صماء؛
- العارضة.
- محاكاة كتلة.
تعليمات
الخطوة 1
الزوج الأول ، التمرين الأول - الضغط على مقاعد البدلاء ، والكذب.
استلق على مقعد أفقي. أمسك البار وذراعيك أعرض قليلاً من كتفيك. تم ثني الأرجل وتقف على الأرض ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا. ينحني قليلاً في العمود الفقري الصدري وإزالة الحديد من الرفوف. اخفض البار إلى أسفل صدرك ، ثم عد على الفور إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات: المجموعة الأولى - 15 تكرارات ، المجموعة الثانية - 10 تكرارات ، والمجموعة الثالثة - 8 تكرارات. زيادة الوزن في كل مرة.
الخطوة 2
الزوج الأول ، والتمرين الثاني هو السحب.
علق على القضيب ، ويداك بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. عبور كاحليك وقوس صدرك قليلاً. اسحب نفسك عن طريق الجمع بين لوحي كتفك. ارفع ذقنك فوق البار. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بثلاث مجموعات ، كل منها لأقصى عدد من التكرارات.
الخطوه 3
الزوج الثاني ، التمرين الأول ، عبارة عن ضغط دمبل مائل.
استلق على مقعد ، ارفع الدمبلز فوق صدرك. اثنِ ذراعيك واخفض الدمبلز إلى جانبي جذعك. العودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات: المجموعة الأولى - 15 تكرارات ، المجموعة الثانية - 10 تكرارات ، والمجموعة الثالثة - 8 تكرارات. قم بزيادة وزن الدمبلز في كل مرة. في المجموعة الأخيرة ، بعد ثماني تكرارات ، امسك الدمبل الأخف وزناً على الفور وقم بالتمرين طالما لديك القوة الكافية.
الخطوة 4
الزوج الثاني ، التمرين الثاني ، عبارة عن صف من الأثقال ينحني بذراع واحدة.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. خذ دمبل بيدك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. اجمع شفرات كتفك معًا على الجانب الأيمن واسحب الدمبل نحو خصرك. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا ومجموعتين من 10 ممثلين. حاول زيادة الوزن مع كل مجموعة. بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة ، احصل على الدمبل الأخف وزناً واستمر في المجموعة حتى تحصل على القوة الكافية.
الخطوة الخامسة
الزوج الثالث ، التمرين الأول - تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.
اجلس على القضبان غير المستوية ، وقم بتصويب ذراعيك ، وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. ضع ساقيك عند الكاحلين. اثنِ ذراعيك وأنزل نفسك بحيث تكون مفاصل الكتف أسفل مفاصل الكوع. قم بأداء مجموعتين ، كل مجموعة بحد أقصى من التكرارات.
الخطوة 6
الزوج الثالث ، التمرين الثاني هو تمرين الضغط مع الرفعة المميتة.
اتخذ وضعية "مستلقية" ، قف على الدمبلز بيديك. اثنِ ذراعيك وأنزِل جسدك والمس الأرض بصدرك. عُد إلى وضع البداية واسحب الدمبل الأيمن فورًا باتجاه خصرك. أعد الدمبل إلى الأرض ، وادفعه مرة أخرى وقم بأداء تمرين الرفع المميت بالدمبل الأيسر. هذا مكرر. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
الخطوة 7
الزوج الرابع ، التمرين الأول - التمديد على الكتلة من خلف الرأس وأسفل.
أمسك مقبض الحبل بكلتا يديك. قف مع ظهرك إلى الكتلة. ضع قدم واحدة في المقدمة. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث تكون الكتفان موازية للأرض ، والمرفقان مثنيان ، والمقبض ممسك من خلف الرأس. دون تغيير وضع الجسم ، قم بتصويب مرفقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 15 ممثلاً وواجه الكتلة. أمسك بالمقبض وانحن قليلاً إلى الأمام. يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم. نفذ 10 ملحقات. هذه مجموعة واحدة. قم بثلاث مجموعات.
الخطوة 8
الزوج الرابع ، التمرين الثاني - رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبل في يديك ، والنخيل موجه للأمام. اثنِ ذراعيك دون تحريك مرفقيك وارفع الدمبلز إلى كتفيك. العودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.
