بدون تمارين الإطالة المنتظمة ، يمكن أن ينتهي أي تدريب بكارثة. تُعلِّم الإطالة العضلات على التحرك بسعة كبيرة ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء في الرياضات مثل ألعاب القوى والسباحة والتنس وكرة السلة والباركور. تمارين الإطالة تجعل عضلاتك أكثر مرونة وتزيد من قوة العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
لا تقم أبدًا بتمارين الإطالة دون تدفئة عضلاتك. اقضِ 5-10 دقائق في الركض أو القفز على الحبل. سيؤدي ذلك إلى إيقاظ النهايات العصبية في العضلات وجعل الأربطة أكثر مرونة.
الخطوة 2
أفضل وقت للتمدد هو بين تمارين القوة وفي نهاية التمرين. تزيد أحمال القوة من حجم العضلات وتجعلها أقصر ، ويسمح لك التمدد بإصلاح ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمدد ، تقوم بتهدئة معدل ضربات قلبك وجعل تنفسك طبيعيًا.
الخطوه 3
مارس تمارين الإطالة الساكنة إذا كنت رياضيًا قليل الخبرة. تتم عملية الإطالة الثابتة بوتيرة بطيئة. عند أعلى نقطة توتر ، يجب على الرياضي إصلاح موضع الجسم لمدة 10-20 دقيقة.
الخطوة 4
لا تتعثر في تمدد ثابت لفترة طويلة. مع التمدد لفترات طويلة ، تفقد العضلات قدرتها على الانقباض وتراكم الطاقة الحركية.
الخطوة الخامسة
مارس تمارين الإطالة الديناميكية إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام أو ممارسة الرياضات مثل كرة السلة أو التنس أو السباحة.
الخطوة 6
قم بقفل الموضع عند أقصى نقطة توتر ، ثم قم بإجراء حركات زنبركية ثلاث مرات لمدة 20 ثانية لزيادة امتداد ألياف العضلات. تحرك ببطء ، مع السيطرة على توتر العضلات.
الخطوة 7
تمدد حتى تشعر بالتوتر المطلق في عضلاتك. على أي حال ، لا تجعل الأمر مؤلمًا. لا تقم أبدًا بتمارين الإطالة في الهزات. عد إلى وضع البداية بنفس البطء.
الخطوة 8
تمارين الإطالة تشبه إلى حد ما أنظمة التدريب النفسي الجسدي الشرقي مثل اليوجا أو التاي تشي. من أجل التنفيذ الصحيح للتمدد ، تحتاج إلى التركيز على عمل العضلات والتركيز الداخلي الكامل.
الخطوة 9
سيساعد دمج تمارين الإطالة في روتين التمرين اليومي أو القيام بها في وقت الغداء جسمك على تنشيط وتحسين وظائف المخ وزيادة قوة العضلات.
الخطوة 10
لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمدد. ابدأ حركة الزفير واستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية. تنفس بشكل متساوٍ وهدوء أثناء إصلاح وضعية الجسد.
الخطوة 11
يجب أن يكون التمدد متماثلًا. إذا كنت قد أمضيت 30 ثانية في إطالة الجانب الأيمن ، فاقضي نفس القدر من الوقت في إطالة الجانب الأيسر.
الخطوة 12
يقول علماء الفسيولوجيا إن التمدد الديناميكي يشار إليه أكثر في الصباح ، والتمدد الساكن في المساء ، عندما تكون العضلات دافئة بدرجة كافية.
