يمكن لمالكي الأرجل النحيلة شراء الجينز الضيق والنحيف للغاية والسراويل الضيقة. في أي ملابس ، يشعرون بالثقة ويلتقطون نظرات الإعجاب من الرجال. تريد الانضمام إلى صفوف هؤلاء المحظوظين؟ جرب تمارين البيلاتس. مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف تجعل الساقين مناسبة.
تعليمات
الخطوة 1
وضع البداية للتمرين الأول: اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك وارفعهما إلى صدرك. أمسك العجول بيديك ، وقم بطي يديك في "قفل". ارفع قدميك عن الأرض وحاول فرد رجليك ، مع إمساك ساقيك براحة يديك. في الجزء العلوي ، انشر ساقيك على الجانبين. ثم ، بدون توقف ، ارجع إلى وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات. أحضر عددهم تدريجيًا إلى 10-12 في نهج واحد. لا تقلق إذا كان التمرين يبدو صعبًا للغاية خلال الدروس الأولى - فبدون الاستعداد البدني والتمدد الجيد ، من الصعب حقًا إكماله. حاول أن تمد ركبتيك أكثر فأكثر مع كل مجموعة.
الخطوة 2
استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك إلى صدرك. أمسك الجزء السفلي من ساقك اليمنى براحة يديك ، وارفعها ، وافردها عند مفصل الركبة. في نفس الوقت ، افرد رجلك اليسرى واجعلها موازية للأرض. أثناء وجودك في هذا الوضع ، اسحب رجلك المهيمنة باتجاه رأسك بحركة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات من 7-10 عدات لكل رجل.
الخطوه 3
اتخذ وضعية الاستلقاء ، متكئًا على مرفقيك وجواربك. اطوِ الفرشاة في القفل. يجب أن يتمدد جسمك في خط مستقيم. اثن ركبتك اليمنى ، أنزلها على الأرض ، ثم ارفع وركك إلى أعلى مستوى ممكن ، وادفع الكعب لأعلى. قم بعمل 8-10 مصاعد. اجلب ركبتيك إلى صدرك واسترح قليلاً. ثم كرر نفس عدد مرات التكرار للساق اليسرى.
الخطوة 4
بالنسبة للتمرين التالي ، ستحتاج إلى دعم مثل ظهر كرسي أو كرسي. أمسكها بيد واحدة ، ضع الأخرى على خصرك. انشر ساقيك قليلاً ، مع تدوير الجوارب في اتجاهات مختلفة بحيث تشكل القدم خطًا واحدًا. راقب وضعيتك: لا ترخي أو تلف ظهرك. القرفصاء ببطء ، باعد ركبتيك على الجانبين. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، توقف للحظة. ثم استمر في النزول ، واغرق عميقًا قدر الإمكان. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة ، قم مرة أخرى بالارتفاع إلى المركز المتوسط وقم بإصلاحه. قم بأداء 10 قرفصاء ، ثم افردها تمامًا.
