يجب على الأشخاص الذين يشاركون باستمرار في نوع من الرياضة القيام بتمارين الرقبة في المجمع. وعادة ما تبدأ رياضة الجمباز الخاصة بالرقبة في إثارة اهتمام الأشخاص الذين عانوا بالفعل من ألم في فقرات عنق الرحم. ومع ذلك فمن الضروري الانتباه للرقبة باستمرار حتى لا تصبح صاحبة التجاعيد القبيحة و "الذبول".
قواعد التمرين
يجب تضمين تمارين الرقبة في المجموعة العامة للتمارين اليومية بحيث تعطي فعالية أكبر. يجب أن يتم إجراؤها بانتظام لمدة 10 دقائق. في يوم. يوصى بعمل تدليك لطيف للرقبة مع التمارين.
يجب أداء تمارين الإحماء في بداية أي تمرين للرقبة. وضع البداية هو الوقوف واليدين على الحزام. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ، والأمام ، واليسار ، والظهر. كرر 5 مرات. بعد ذلك ، وبوتيرة بطيئة أيضًا ، أدر الرأس إلى اليمين واليسار 5 مرات في كل اتجاه. ثم ، في وضع البداية ، قم ببطء بعمل حركات دائرية للرأس في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
تمارين العمل المستقرة
يتم تشجيع العاملين في المكتب على القيام بالتمارين التالية عدة مرات في اليوم.
وضعية البداية هي الجلوس على حافة الكرسي. أولاً ، اخفض رأسك لأسفل ، واضغط على ذقنك بقوة على صدرك. في نفس الوقت ، مع محاولة لف ذراعيك حول نفسك ، والضغط باتجاه المركز. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لمدة 20-30 ثانية.
ثم عد إلى وضع البداية ، وخذ نفسًا عميقًا وأرح يديك خلفك ، مشيرًا أصابعك للخلف. في الوقت نفسه ، أغلقوا لوحي الكتف معًا ، وألقوا برأسك للخلف بعمق ، مستريحًا على كتفيك المرتفعتين. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
بالعودة إلى وضع البداية ، تحتاج إلى ثني ظهرك مع توجيه العجلة للخارج ، وتوجيه كتفيك إلى الأمام. في نفس الوقت ، خذ نفسًا عميقًا وقم بتجميده لمدة 20-30 ثانية.
في وضع البداية ، تحتاج إلى سحب رأسك لأعلى ، مع إمساك يديك أولاً تحت الفقرة العنقية السابعة ، ثم أسفل العظم القذالي. وبدون إمالة رأسك ، تحتاج إلى رفع يديك على طول الفقرات.
كيف تطيل رقبتك
لإطالة الرقبة ، سيكون من الضروري ممارسة الجمباز البسيط بانتظام: ارفع الكتف إلى الأذن وقم بإمالة الرأس إلى الكتف قدر الإمكان ، مع الضغط عليه. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، كرر التمرين 3-4 مرات في كل اتجاه.
بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بالتمرين المعاكس ، وذلك بمد العنق والكتف إلى الجانب الآخر من الضغط. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مساعدة نفسك بيدك ، وأداء التمرين 3-4 مرات في كلا الاتجاهين.
لتشديد الفك
ستساعد هذه التمارين على تجنب التجاعيد غير الضرورية على الرقبة وتصحيح الشكل البيضاوي للوجه.
من الضروري رفع الوجه عن طريق شد الرقبة. في الوقت نفسه ، يجب شد الشفة السفلية لأعلى قدر الإمكان بطريقة كأنك تريد الوصول إلى السقف بشفتك أو إغلاق أنفك بها. في هذا الموقف ، من المستحسن الصمود لمدة 20-30 ثانية. وكرر التمرين 5-10 مرات. بعد ذلك ، تحتاج إلى إمساك الكتاب بأسنانك والبدء في رفع وخفض رأسك في نفس الوقت. يكلف 30 مرة لتكرار الحركة.
تمارين آلام الرقبة
عندما تعاني الرقبة من تنخر العظم ، فإن الجمباز التالي سيساعد.
عليك أن تنهض وتشبك يديك في "القفل" أسفل الذقن مباشرة. ثم تحتاج إلى الضغط على الذقن بيديك وعلى يديك بذقنك. في هذه الحالة ، من المستحسن بذل أقصى جهد ، وتكرار التمرين 10 مرات.
بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع ذقنك على صدرك وتحويل رأسك بالتناوب إلى اليمين واليسار مباشرة من هذا الوضع. تحتاج إلى التكرار 10 مرات.
ثم ارفع ذقنك لأعلى وأدر رأسك يسارًا ويمينًا بدقة من هذا الوضع ، كرر الحركة 10 مرات.
ثم قفي وربط أصابعك بمؤخرة رأسك في القفل. وبجهد يديك ، حاول إمالة رأسك للأمام نحو صدرك. في هذه الحالة ، يجب مقاومة عضلات الرقبة بواسطة الذراعين ، وعدم السماح للرأس بالانحناء.
تمارين ضخ الرقبة
يستخدم الرياضيون المحترفون هذه التمارين لبناء عضلات الرقبة.
عليك أن تستلقي على السجادة ووجهك في وسادة صلبة صغيرة. ثم قم بتمزيق الجسم ببطء عن الأرض ، مع الانحناء بطريقة يستقر فيها الرأس على الأرض بزاوية قائمة ، ويقوس الجسم على شكل قوس صغير. في الوقت نفسه ، لا يمكنك مساعدة نفسك بيديك. من الضروري الاستمرار في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، وتكرار ذلك 10 مرات.
ستكون الخطوة التالية هي ربط الرأس بشريط مرن ، وربطه بوزن صغير من الخلف. ثم اجلس على كرسي وقم بأداء تمارين باستخدام الأوزان: المنعطفات والانحناءات والتدوير. بمرور الوقت ، يجب زيادة العبء في الوزن. للراحة ، يمكن تحريك الحزام للأمام أو جانبًا. يجب إجراء التمرين 10 مرات.
