لا يمكنك إخفاء رقبة رقيقة: هذا الجزء من الجسم دائمًا ما يكون في الأفق. عضلات الرقبة القوية ليست جميلة فقط. توفر العضلات القوية حماية إضافية للجزء الأكثر ضعفًا في العمود الفقري ، وهو عنق الرحم. رياضي ذو عضلات جيدة ، لكن رقبته النحيلة تبدو غريبة. باختصار ، تحتاج عضلات الرقبة إلى الضخ ، ولكن كيف يتم ذلك بشكل صحيح؟
ضروري
- منشفة
- الكرة شبه المفرج عنها
- مقعد الجمباز
- الأوزان (الفطائر للحديد أو الدمبل القابلة للطي)
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في العمل بالأوزان ، تأكد من الإحماء. تستجيب العضلات الدافئة بشكل أفضل للإجهاد ، كما أنه يقلل من احتمالية إصابة العمود الفقري العلوي. تمارين الاحماء للرقبة: • دوران الرأس لليمين واليسار.
* ينحني الرأس إلى الكتف الأيمن ثم إلى اليسار.
* يميل الرأس للخلف وللأمام. يجب أداء جميع تمارين الإحماء ببطء وحذر.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. لف المنشفة بالطول. لف رأسك حولهم على مستوى معابدك. اليد اليسرى على الحزام. أمسكي أطراف المنشفة بيدك اليمنى واسحبيها بقوة. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار ، متغلبًا على مقاومة يدك اليمنى. قم بعمل 8-10 منحدرات. كرر على الجانب الآخر.
الخطوه 3
استلقِ على ظهرك على مقعد رياضي مع استرخاء كتفيك على المقعد ورأسك بارز إلى ما وراء الحافة. ضع ثقلاً على جبهتك وارفع رأسك واخفضها. يجب أن يتحرك الرأس إلى أسفل ، ولا ينحرف أكثر من 45 درجة ، وأن يرتفع حتى يلامس الذقن الصدر. قم بالتمرين من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 4
تدحرج على معدتك. ضع الوزن على مؤخرة رأسك وكرر التمرين لعضلات الظهر من رقبتك. يجب ألا تساعد الأيدي في العمل مع الوزن ، فهي تحمل الوزن فقط حتى لا ينزلق. لا تستخدم وزنًا ثقيلًا أبدًا. سيؤدي هذا إلى حقيقة أنك ستؤدي الحركة في هزات ، مما يخلق ضغطًا إضافيًا على فقرات العمود الفقري العنقي. يجب أن يكون الوزن بحيث تشعر بالراحة عند أداء 3-4 مجموعات من 6 إلى 8 عدات.
الخطوة الخامسة
خذ كرة نصف مفرغة من الهواء. ثبته بين رأسك والحائط. حاول دفع الكرة إلى الحائط عن طريق شد عضلات رقبتك. عن طريق تغيير وضع الكرة ، يمكنك تمرين كل عضلات رقبتك.
الخطوة 6
عند العمل بالأوزان ، يجب أن تكون حركاتك بطيئة أو متوسطة ، وليست سريعة بأي حال من الأحوال. تحرك بسلاسة ، لا تهتز. تتم جميع الحركات بدقة في مستوى عمودي أو أفقي. تجنب المنعطفات الثقيلة إلى اليمين أو اليسار. تطلع للمستقبل. حاول أن تشعر بعمل العضلات ولا ترهقها. توقف عن ممارسة الرياضة بمجرد شعورك بالتعب أو الألم.
