لزيادة عضلات الصدر ، يجب عليك أداء مجموعة من التمارين بانتظام. لكن بانتظام لا يعني كل يوم ، ثلاث مرات في الأسبوع ستكون كافية. يمكنك ممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية ، حيث سيظهر لك المدرب ويشرح لك كل شيء. ومع ذلك ، لا توجد عقبات أمام التدريب في المنزل.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول: قف في المدخل وضع يديك على الدعامة. في هذه الحالة ، من الضروري الضغط كما لو كنت تحاول تحريك جدار. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة ، ثم انحنى قليلاً ، وزد الضغط على صدرك ، وقف على هذا النحو لمدة دقيقة أخرى. يرجى ملاحظة أنه لكي تحصل العضلات على حمولة قوية ، اضغط بكل قوتك.
الخطوة 2
لن يساعد التمرين التالي على زيادة عضلات الصدر فحسب ، بل سيُظهر أيضًا الحالة التي تكون فيها. للحفاظ على النغمة ، عليك القيام بتمارين الضغط 15-20 مرة في طريقة واحدة. صحيح أن هذه القاعدة ليست مصممة للمبتدئين. يجب ألا تتجاوز القاعدة (حوالي 8-12 مرة). بمرور الوقت ، قم بزيادة عدد عمليات الضغط ، ولكن قلل من عدد الأساليب ، حاول أن تضع قوتك إلى أقصى حد في كل مرة.
الخطوه 3
ضغط البدلاء ليس أقل فعالية. يعد القيام بذلك في المنزل أكثر صعوبة منه في صالة الألعاب الرياضية ، لكنه لا يزال ممكنًا. يجب عليك الاستلقاء على الأرض والتقاط الدمبلز ووضعهما على صدرك. الآن يجب شد الصدر ، ويجب رفع الدمبل بشكل مستقيم. أنزلهم لأسفل وارفعهم مرة أخرى. في طريقة واحدة ، متوسط عدد المرات هو 8-10. يمكنك القيام بأقل من ذلك ، ولكن مع زيادة الوزن ، والعكس صحيح ، يمكنك رفع وزن أقل مرات أكثر. ثلاث طرق ستكون كافية.
الخطوة 4
قم بأداء عمليات الدفع على القضبان غير المستوية: أمسك بها في المكان الذي سيتجاوز عرضه قليلاً عرض الكتفين. افرد ذراعيك واثني ساقيك ، وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. من الأسفل إلى الأسفل ، مع نشر مرفقيك إلى الجانب. لا تتوقف ، عد على الفور إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
سوف تحتاج إلى التمدد في نهاية التمرين. سوف يريح العضلات ويهدئ الجسم. يمكنك القيام بالتمرين الأول (لكن لا تضغط ، لا تجهد ، لكن فقط تعلق على يديك ، كما كانت). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أخذ الأثقال ، وخفض ذراعيك والوقوف في هذا الوضع لفترة من الوقت.
