لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته. إذا كان لديك الوقت والرغبة ، يمكنك التدرب في المنزل. الآن ، مع ظهور الموارد عبر الإنترنت المخصصة لبناء كتلة العضلات ، أصبح الأمر بسيطًا للغاية.
تعليمات
الخطوة 1
لبناء عضلات صدرك بسرعة في المنزل ، عليك اتباع بعض القواعد. الأول هو التغذية السليمة. والثاني هو التدريب المنتظم. والثالث هو زيادة تدريجية في الحمل. رابعًا ، شرب كمية كافية من السوائل (لترين على الأقل يوميًا). خامساً: إتباع نصيحة المدربين المحترفين بشأن التنفس السليم وزاوية ميل الذراعين أو العمود الفقري عند أداء التمارين. يمكن تنزيل دورة الفيديو على الإنترنت أو شراء قرص من متجر رياضي.
الخطوة 2
يجب أن يتكون نظامك الغذائي لبناء العضلات بشكل أساسي من الأطعمة الخالية من البروتين والخضروات الغنية بالألياف. هذه عبارة عن صدر دجاج ، لحم بقري ، لحم بتلو ، لحم ضأن ، سمك ، بيض ، وكذلك طماطم ، خيار ، كوسة ، كرفس ، خس. الفاكهة غنية بالفيتامينات ، لذا يجب تناولها. لكن ليس أكثر من 150-200 جرام يوميًا. تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
الخطوه 3
يعتمد تواتر وشدة التدريب على مستوى لياقتك. إذا كان الجسم والصدر منتفخين بالفعل بدرجة كافية ، فيمكنك تكرار مسار التمارين بعد 2-3 أيام. في المستوى الأولي ، تُعقد الفصول في كثير من الأحيان - كل يوم. في هذه الحالة ، يجب أن يزداد الحمل على الصدر تدريجيًا. الوزن الثقيل جدًا يمكن أن يؤدي إلى الالتواءات وحتى تمزق العضلات. تحتاج إلى زيادة وزن الحديد أو الدمبل مرة واحدة في الأسبوع ، بإضافة 1-2 كجم.
الخطوة 4
شرب كميات كافية من السوائل مهم جدًا لبناء العضلات. اشرب بشكل متكرر أثناء التمرين ، ولكن في رشفات صغيرة. بعد ذلك ، لا يمكنك شرب أكثر من نصف كوب من الماء. يجب توزيع باقي الحجم على مدار اليوم.
الخطوة الخامسة
تتم معظم تمارين بناء الصدر بالأوزان. إذا كان لديك دمبل ، فاستخدمها. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك ملء الزجاجات بالماء واستخدامها في التدريبات الخاصة بك. إنها مريحة في ذلك مع زيادة الأحمال ، يكفي فقط إضافة الماء أو استبدال الحاوية بأخرى كبيرة ، والانتقال تدريجياً إلى أسطوانات سعة خمسة لترات. في وضع الجلوس ، امسك الأوزان ، وارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض ، واجمع الأوزان معًا. خذ عدة مجموعات.
الخطوة 6
أبسط مجموعة من التمارين لعضلات الصدر هي تمارين الضغط. لرفع عضلاتك العلوية ، أرِح ركبتيك المثنيتين على كرسي أو مقعد وضع يديك على الأرض. ادفع ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. هذا التمرين نفسه ، مع وضع قدميك على الأرض فقط ، سيساعد على زيادة عضلات صدرك السفلية. يعتمد عدد الأساليب على مستوى التدريب. من الأفضل أن تبدأ بجلسات مدتها عشر دقائق.
