إن النهوض من وضعية الانبطاح هو أحد الرغبات العزيزة لمحبي أفلام الحركة ومحبي الجمباز الإيقاعي والفني. هذه التقنية صعبة التنفيذ بشكل لا يصدق. هذا يتطلب تدريبًا شاملاً.
تعليمات
الخطوة 1
تدريب رجليك. يلعبون أحد الأدوار الرئيسية عند الرفع من وضعية الانبطاح. تأكد من أداء سلسلة من القرفصاء يوميًا أو كل يومين لمدة 3-5 مجموعات ، وأداء 15-20 تكرارًا بوزن خفيف على الكتفين أو 20-25 بدون أوزان ، مع وضع يديك خلف رأسك. قم بتدريب الكواد والعضلات ثلاثية الرؤوس في الساقين من خلال ممارسة التمارين على أجهزة خاصة وثني ساقيك من وضعية الجلوس أو الانبطاح. بناء شكل نسبي. إذا كان لديك دهون في البطن ، فحاول التخلص منها بتمارين البطن ، بالإضافة إلى التقوية العامة - الركض والسباحة وركوب الدراجات.
الخطوة 2
اجعل ذراعيك أقوى. ادفع لأعلى من على الأرض ، وقم بعمل ما لا يقل عن 15-20 عدة في 3 مجموعات. إذا أمكن ، درب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل. قم بأداء تمارين السحب على البار.
الخطوه 3
ابدأ بممارسة التمارين في المصاعد القابلة للانحراف. هذه التقنية لها حيلها الخاصة ومع الاهتمام الواجب ستفهم أنها ليست صعبة كما تبدو للوهلة الأولى. أولاً ، تعلم القفز بحدة إلى قدميك. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول جسمك وراحتي يديك لأسفل. أرخِ عضلات الجزء العلوي من جسمك ، وشد ذراعيك قدر الإمكان ، وابدأ في تأرجح رجليك باتجاهك. بمجرد أن يبدأوا في التحرك في الاتجاه المعاكس ، ادفع بحدة مع راحتي يديك بعيدًا عن الأرض وقدميك من الهواء وحاول الهبوط على قدميك ، واستقامة ظهرك وعدم الانقلاب. أثناء القفز ، انحن للأمام قدر الإمكان لإعادة توازنك إلى قدميك. في المرة الأولى التي من غير المحتمل أن تكون فيها قادرًا على تحقيق ما تريد ، لكن التدريب الشاق سيفي بالغرض.
الخطوة 4
حاول النهوض من وضعية الانبطاح دون القفز. من الصعب القيام بذلك ، ولكن من خلال التدرب على القفز والاستمرار في التمرين ، يمكنك الحصول على ما تريد. لتسهيل الأمور ، حاول أولاً الوقوف على قدميك عن طريق التمسك بشيء ، مثل حبل مربوط بمقبض الباب. ابدأ بالصعود تدريجياً بدون مساعدات.
