يعتبر الجري من أكثر التدريبات فعالية وبأسعار معقولة ويمكن أن يكون المفتاح لقلب سليم وشخصية أنحف. إذا كنت ترغب في بدء الجري ، فاعلم أنك ستجد نفسك في صحبة جيدة - وعدد كبير جدًا. يمكن القول إن الركض هو أكثر أشكال التمارين شيوعًا - حيث يخرج ملايين الرجال والنساء حول العالم بانتظام إلى شوارع المدينة أو مسارات المتنزهات أو أجهزة الجري الداخلية للجري.
تبدأ معظم النساء في الجري لإنقاص الوزن أو جعل أجسادهن أقوى ، وهذا هو القرار الصحيح تمامًا - الجري يحرق حوالي 100 سعر حراري لكل 2 كيلومتر ، ويقوي العظام ، وخلافًا للاعتقاد الشائع حول ضرر مفاصل الركبة ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة. التهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، وجد باحثون دنماركيون أن ما لا يقل عن 1.5 - 2 ساعة من الجري في الأسبوع ، بوتيرة بطيئة أو متوسطة ، يمكن أن "يضيف" حوالي 6 سنوات إلى متوسط العمر المتوقع. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الاستطلاعات أن الجري يمكن أن يساعد في إدارة التوتر ، والحفاظ بشكل فعال على الراحة الشخصية ، وتحفيز الناس على التغلب على الصعوبات.
بالرغم من هذه الصورة الوردية ، يجد الكثير من الناس صعوبة في تحمل الجري ، ناهيك عن إيجاد القوة لتحبه. أجسادهم تتألم ، ورئتاهم "تحترقان" ، ويقضون كل الركض يشتمون كل خطوة يخطوها. يحدث هذا في كثير من الأحيان لأن الجري يتمتع بسمعة طيبة لكونه رياضة سهلة المنال وطبيعية ، ومعظم الناس ، عندما يقررون بدء الجري ، ينفدون ببساطة من المنزل دون قضاء لحظة في تعلم كيفية الجري بشكل صحيح ، كما لو كانوا كذلك. حول التنس أو التزلج على الجليد. وفجأة تبين أن الأمر أصعب بكثير من الأحذية الرياضية ذات الأربطة وسرعان ما (أو ليس كثيرًا) أعد ترتيب ساقيك خطوة بخطوة.
لذلك ، من المفيد استخدام بعض النصائح من المدربين وخبراء الجري لمساعدتك على تعلم كيفية الجري بشكل صحيح وتجنب الإصابة وتحويل التمرين الصعب إلى متعة خالصة.
السر الأول: استخدم أنفاسك لتجد سرعتك
نعلم جميعًا كيفية الجري غريزيًا ، لكن معظمنا لا يرث من أسلافنا إحساسًا فطريًا بالسرعة الدقيقة التي يمكن لأجسامنا الحفاظ عليها. تعتمد السرعة الصحيحة على عوامل مثل المسافة التي تنوي قطعها ومستوى لياقتك وحتى قدرتك الوراثية - وستستغرق هذه المهارة وقتًا لإتقانها.
يبدأ المتسابقون الجدد دائمًا في الجري بسرعة كبيرة ثم نفاد قوتهم بسرعة كبيرة. ترتبط كلمة "الركض" ارتباطًا وثيقًا في رؤوسنا بالسرعة. ستساعدك هنا نصيحة بسيطة جدًا ومعروفة إلى حد ما - التمسك بالسرعة التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة بسهولة. إذا بدأت في الاختناق ، فبطئ. إذا كنت تستطيع الغناء بصوت عالٍ "Firefires، Dark Nights" أثناء الجري ، أضف القليل. الهدف هو إنهاء كل جري بالرغبة في الجري أكثر قليلاً في المرة القادمة أو الجري بشكل أسرع قليلاً - تشعر أنه لا يزال لديك شيء لتحققه ، وأنت تتدرب برغبة أكبر.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بـ 3 جولات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، بالتناوب بين الجري والمشي. الهدف هو الجري أكثر فأكثر في كل مرة والذهاب أقل وأقل ، حتى تتمكن من الجري لمدة 20-30 دقيقة دون توقف ، والحفاظ على الوتيرة المرغوبة بمساعدة "التحقق" من خلال محادثة. هذا ليس مسارًا سريعًا ، ولكن حتى بعد أسابيع قليلة من هذا التدريب ، ناهيك عن عدة أشهر ، ستصبح أكثر صحة واستمرارية.
بالطبع ، يمكن أن تكون السرعة الثابتة عقبة أمام الميل - اليوم يعرف أي طالب في الصف الأول أن التدريب المتقطع يحرق الكثير من السعرات الحرارية.ولكن لتجنب الإصابة والإرهاق السريع ، اتبع نصيحتنا - بعد تشغيل 20 إلى 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع (من الناحية المثالية 3 أشهر) ، أضف عناصر جديدة مرة واحدة في الأسبوع: على سبيل المثال ، أربع نفضات في السرعة لمدة 20 ثانية (مع الكل قوتك) أو ثلاث مرات صعودًا لمدة 30 ثانية. فترات متناوبة عالية الشدة مع دقيقتين على الأقل من الركض الخفيف. كل أسبوع أو أسبوعين ، أضف 10 ثوانٍ إلى فتراتك.
السر الثاني: لا تركض كل يوم
الحقيقة هي أن التدريب والتكرار هما مفتاح النجاح. كل جولة تقوي عضلاتك وعظامك ومفاصلك وأربطةك ، وكلما ركضت كلما أصبحت أقوى وأكثر صحة. لكن الكثير لا يعني أنه جيد جدًا. تكمن الحيلة في العثور على مكان رائع حيث تجري فيه كثيرًا بما يكفي لبدء التغييرات ، ولكن مع إعطاء جسمك وقتًا كافيًا للتعافي. هناك توازن دقيق وتحتاج إلى إيجاد صيغة تناسبك.
مرة أخرى ، بالنسبة للمبتدئين ، 3 جولات في الأسبوع مثالية. إذا ركضت أقل ، فسيكون من الصعب ملاحظة التقدم والمزيد - ولن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لسنوات أو لم تمارس الرياضة مطلقًا ، يمكنك البدء بجريتين في الأسبوع ، ولكن أضف واحدة أو رحلتين للمشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تمارس 3 مرات في الأسبوع بانتظام لمدة 3 أشهر الآن ، يمكنك إضافة رابع ، والذي ربما يكون مثاليًا لمعظم الناس ، باستثناء الرياضيين المحترفين بالطبع.
السر الثالث: التركيز على الوقت
بالطبع ، كيف يقيس الناس جريهم ، بالكيلومترات أو الدقائق ، هي مسألة تفضيل شخصي. قد يجد بعض المبتدئين أن عبارة "ركضت 3 كيلومترات" تبدو مخيفة أكثر بكثير من "ركض 20 دقيقة" ، بينما قد يفضل عداء ماراثون وضع علامة "ركضت 20 كيلومترًا" بدلاً من تحديد المدة التي استغرقتها. … في كلتا الحالتين ، يعد اختيار المسافة أو المدة المناسبة بناءً على أهدافك ومستوى لياقتك خطوة مهمة في تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين ، ولكن حاول ألا تبالغ في ذلك.
هناك سبب آخر يجعل المبتدئين أفضل حالًا - فهو يخفف بعض الضغط. إذا كنت تمر بيوم سيئ أو تشعر بتوعك ، يمكنك أن تبطئ من سرعتك وتبطئ من سرعتك ولا تزال تصل إلى هناك من خلال 15-20-30 دقيقة من الجري يوميًا. هذا أكثر تحفيزًا من الاضطرار إلى الجري وقتًا إضافيًا لإكمال المسافة المخطط لها ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، عدم إنهاء الجري والعودة إلى المنزل والشعور بالهزيمة والذنب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن قياس الجري بالدقائق يجعل من السهل دمج التدريب المتقطع فيها (دقيقة واحدة من الجري بكل قوتك ، 2-3 دقائق بوتيرة هادئة) - لن تتغير المدة ، لكن الكثافة واستهلاك السعرات الحرارية سيتغير زيادة.
إذا كان هدفك هو الجري في سباقات الماراثون ، فمع مرور الوقت ، بالطبع ، سيكون عليك الانتباه إلى المسافة ، ولكن تأكد من بناء المسافة ببطء وتدريجي. ابدأ بقياس شوط واحد فقط في الأسبوع بالكيلومترات وأضف كيلومترًا أو اثنين إلى المسافة العادية ، مع الحفاظ على التمرينين المتبقيين متماثلين لبعض الوقت. هناك قاعدة أخرى تعمل بشكل جيد وهي زيادة إجمالي الأميال الأسبوعية بما لا يزيد عن عدد الأيام التي تقوم فيها بالجري في الأسبوع (على سبيل المثال ، 3 كيلومترات في الأسبوع إذا قمت بالجري لمدة 3 أيام). حاول ألا تبالغ - وستنجح!
