كنت تركض لفترة طويلة. لقد دخل الركض في حياتك وأنت تدرك جيدًا فوائد هذه التمارين. لكن بمرور الوقت ، تريد شيئًا جديدًا ، على سبيل المثال ، لتشغيل مسافة أكبر في نفس الوقت. باختصار ، تريد الجري بشكل أسرع. ماذا تفعل لزيادة سرعة التحمل؟
انه ضروري
- منصة خطوة أو مقعد منخفض ثابت
- احذية الجري
- مرآة
- كرسي
تعليمات
الخطوة 1
تأكد من أن حذائك يلبي المتطلبات الجديدة قبل البدء في تمارين السرعة. كلما زادت سرعة الجري ، زادت قوة حمل الصدمات على المفاصل والعمود الفقري. يجب أن يحتوي حذائك الآن على حجرات توسيد ليس فقط أسفل الكعب ، ولكن أيضًا أسفل مقدمة القدم.
الخطوة 2
لا تزيد من سرعة الجري من خلال محاولة إطالة خطوتك بشكل مصطنع. سوف ترتد فقط أثناء الجري. حجم الخطوة يعتمد بشكل أساسي على قوة الدفع. تأكد من إضافة تمارين الإطالة إلى الإحماء. في بعض الأحيان لا يكفي شد عضلات الورك والباسطات عند الجري بسرعة.
ضع قدميك متباعدتين بخطوة واحدة ، يمينًا في المقدمة ، ثم يسارًا في الخلف. القدم اليمنى تواجه بشكل مستقيم ، والقدم اليسرى تتجه بزاوية قائمة في اتجاه الحركة. الركبة اليمنى مثنية. أمسك فخذك الأيمن بيديك واسحب جذعك نحو ساقك اليمنى. انقل وزنك ببطء إلى رجلك اليسرى واثنيه عند الركبة. كرر للساق الأخرى.
اجلس على حافة كرسي مع فخذك الأيمن. يمكن أن تتأرجح الساق اليسرى بحرية. ضع يدك على كاحلك الأيسر واسحب كعبك باتجاه الأرداف. إبقاء ظهرك مستقيم. لتحقيق الاستقرار ، تمسك بالكرسي بيدك اليمنى. كرر للساق الأخرى.
الخطوه 3
خطأ آخر لا يمكن ملاحظته عند الجري ببطء ، ولكنه يلفت الأنظار على الفور عندما تبدأ في الجري بشكل أسرع. هذا عمل خاطئ لليدين والجسد المستعبد. إذا كان كتفيك متوترين ، فسيتحول الجسم كله إلى الجانبين أثناء الجري. وبالتالي ، يتم استبدال الحركة الأمامية للجسم كله بهزاز الجسم.
قف أمام المرآة. الأكتاف مسترخية. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة. لا تشد أصابعك في قبضة اليد. ينتقل التوتر في اليدين إلى حزام الكتف بالكامل. تخيل أن تمسك الفراشات بأصابعك. ابدأ العمل ببطء بيديك. حافظ على الزاوية التي ينثني بها مرفقيك. تحكم في المرآة بحيث يكون كتفيك والجزء العلوي من الجسم كاملين في حالة ثبات. زيادة وتيرة وشدة العمل اليدوي تدريجيًا.
الخطوة 4
لزيادة قوة الدفع عند الجري ، تحتاج إلى أداء تمارين على هذه التقنية - وهي الركض برفع الورك والركض مع تداخل أسفل الساق. أجرينا جميعًا هذه التمارين في المدرسة في دروس التربية البدنية. حان الوقت لتذكرها وتنفيذها بكفاءة. ارفع وركيك عالياً إلى مستوى خصرك. إبقاء ظهرك مستقيم. الأيدي تعمل بجهد. عند الجري مع تداخل قصبة الساق ، حاول أن تضرب أردافك بكعبك. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، والعمل باليدين مكثف للغاية. لأقصى تأثير ، قم بهذه التمارين أثناء الجري. على سبيل المثال ، اركض مع رفع الورك لمدة 1-2 دقيقة ، ثم اركض بهدوء لمدة 5 دقائق ، لاستعادة التنفس. قم بتمرين الجري مرة أخرى - الجري مع تداخل أسفل الساق ، ومرة أخرى الجري الهادئ. هناك 6-8 مجموعات من هذا القبيل.
الخطوة الخامسة
تمرين آخر يساعد على تطوير قوة الدفع هو مخارج الارتداد. الوقوف في مواجهة منصة متدرجة أو مقعد. خذ خطوة بقدمك اليسرى على منصة وادفع بقوة بقدمك اليمنى. في نفس الوقت ، ادفع من على المنصة بقدمك اليسرى واقفز. يجب أن تنحني الساق اليمنى عند الركبة وترتفع إلى ارتفاع الورك. اهبط بقدمين على المنصة ، ثم انزل على الأرض ، أولاً بقدمك اليمنى ، ثم بقدمك اليسرى. ساعد نفسك بنشاط بيديك. قم بأداء من 15 إلى 20 مجموعة ، ثم قم بتغيير الساقين.
الخطوة 6
ادمج الفاصل الزمني في التمرين. أثناء الجري الفاصل ، تختلف سرعتك من متوسطة إلى سريعة جدًا. على سبيل المثال ، اركض بسرعة كبيرة لمدة 3-4 دقائق ، ثم انطلق ببطء لمدة 7-8 دقائق. كرر الدورات عدة مرات. زيادة وقت التشغيل السريع الخاص بك. تدريجيًا ، ستزداد قدرتك على التحمل ، وستكون قادرًا على الجري لفترة طويلة بوتيرة سريعة.
