عبارة "أن تكون على الكتلة" تعني أن تكون في مرحلة اكتساب كتلة عضلية. خلال هذه الفترة ، ينظم لاعب كمال الأجسام التغذية والتدريب بطريقة خاصة. عادةً ما يتناوب رياضيو كمال الأجسام بين فترتين: "للكتلة" و "للإغاثة" ، تدوم كل منهما حوالي عدة أسابيع.
العمل الجماعي يعني تغذية عالية السعرات الحرارية ، بما في ذلك جرعة عالية من البروتين. البروتين ضروري للنمو المكثف للأنسجة العضلية. خلال هذه الفترة ، يتم التركيز على تمارين القوة مع الأوزان ، حيث يتم عمل جميع مجموعات العضلات ، مما يساهم في نموها الشامل. يمكن أن يساهم النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية في ترسب الأنسجة الدهنية ، مما يجعل لاعب كمال الأجسام يبدو ممتلئ الجسم قليلاً. لكن تحت طبقة الدهون يوجد هيكل عضلي قوي.
تدريب جماعي
المبدأ الأساسي لتدريب الأثقال هو الحد الأدنى لعدد مرات التكرار. من الضروري العمل مع مثل هذه الأوزان التي تتطلب جهدًا كبيرًا بالفعل في التكرار الخامس. إذا كان بإمكانك القيام بعشر عدات ، فقم بزيادة الوزن. يجب ألا يتجاوز تكرار هذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع لإعطاء العضلات فرصة للراحة والتعافي. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإفراط في التدريب والتخلي.
يجب أن تكون مدة تدريب الأثقال 4-5 أسابيع. يوصى بإعطاء الأفضلية للتمارين الأساسية التي تؤثر على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في نفس الوقت. على سبيل المثال ، رفع الأثقال أو القرفصاء. يتم تقليل التمارين على مجموعات العضلات المعزولة.
الوجبات "الجماعية"
النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ضروري لنمو العضلات. التدريب صعب للغاية ويتطلب الكثير من الطاقة ، لذلك عليك أن تستهلك المزيد من الطعام. لذلك ، غالبًا ما يستهلك الرياضي من 4 إلى 5 آلاف سعر حراري يوميًا. عند العمل على زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. والخطأ هو الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ، حيث تصل النسبة إلى 4-5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. سيؤدي هذا إلى زرع الكلى فقط ، لكن العضلات لن تنمو بشكل أسرع.
من الضروري تناول ما يكفي من الدهون ، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية. يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي على الأقل 2-3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، لذلك عليك الاعتماد على الحبوب والحبوب. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة للتخلي عن السكريات والدقيق الأبيض. تحتاج إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات ، مع عدم استبعاد تناول الطعام قبل النوم. اشرب مخفوق البروتين قبل وبعد التمرين.
بعد فترة من تدريب الأثقال ، ينتقلون عادةً للعمل على الراحة ، حيث يشاركون بنشاط في تمارين القلب ويغيرون مبدأ تدريب القوة. زيادة عدد مرات التكرار ، وتقليل وزن الأوزان. كل هذا يؤدي إلى العمل النشط لنظام القلب والأوعية الدموية ، حيث يتم حرق الدهون الزائدة. تتضمن التغذية نظامًا غذائيًا خاصًا مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وغالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات. هذا يساعد على تقليل النسبة المئوية للأنسجة الدهنية المتراكمة وكشف راحة العضلات المتراكمة.
