الأيدي القوية ضرورية في العديد من الرياضات. وفي الحياة العادية ، لن تكون قوة الأصابع زائدة عن الحاجة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم نسيان عضلات الساعد والعضلات بين الأصابع. نتيجة لذلك ، لا يستطيع لاعبو كمال الأجسام حمل الحديد ، وسقوط مضرب لاعب التنس من يديه ، وتصاب بخلع معصم أثناء لعب الكرة الطائرة على الشاطئ. لكن عضلات الرسغ تستجيب للحمل بسرعة كبيرة ، يكفي تكريسها بضع دقائق في اليوم.
ضروري
- - الدمبل أو الحديد الصغير ؛
- - فطائر ناعمة من البار ؛
- - موسع المعصم
- - حبل النط؛
- - كرة التنس.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ في تدريب عضلات الساعد والمعصم ، تأكد من الإحماء. تمامًا مثل أي عضلات أخرى ، لا يمكنها الاستجابة بشكل كامل للحمل إذا لم يتم تسخينها بشكل كافٍ. افرد ذراعيك أمامك وقم بتدوير يديك أولاً للخارج ثم للداخل. اضغط على أصابعك وافتحها عدة مرات. افعل ذلك بقوة وبشكل مفاجئ حتى تشعر بالتوتر والدفء في المنطقة التي تعمل عليها.
الخطوة 2
يمكن تقسيم تمارين المعصم إلى مجموعتين: القوة والديناميكية. تشمل تمارين القوة تمارين بالموسع أو الدمبل أو الحديد.
الخطوه 3
خذ أضيق موسع للمعصم. اعصرها بحدة بكل قوتك. العمل مع الموسع لفترة طويلة ، وتغيير اليدين بانتظام. من حيث الحمل ، يمكن مقارنة هذا التمرين برفع قضيب ثقيل. يستهدف هذا التمرين عضلات اليد تحديدًا ، فهو يسمح لك بالتخلص من طبقة الدهون الموجودة بين العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوي إبهامك ، وهو أكثر الإصابات شيوعًا. إذا لم تتمكن من العثور على موسع محكم بشكل كافٍ ، يمكنك استبداله بقطعة من المطاط بقياس 8x4x1 سم.
الخطوة 4
ضع يديك على الطاولة مع بروز يديك فوق الحافة. التقط قضيبًا خفيف الوزن. النخيل تواجه. اسحب يديك إلى أسفل قدر الإمكان بحيث لا يكون الشريط مدعومًا إلا بأصابع مثنية. ثم اقبض يدك وارفع معصميك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بأداء 3 مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرار.
الخطوة الخامسة
خذ الدمبل في يدك. لا تمسكه من المقبض ، ولكن من طرف واحد. ضع ساعدك على أي سطح مستوٍ مع بروز يد الدمبل على الحافة. قم بتدوير الفرشاة ببطء ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. غير يدك.
الخطوة 6
التقط الفطائر من البار. سوف تحتاج إلى فطائر ناعمة بدون حافة. أمسكهم من الحافة بأصابعك فقط. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك لأسفل بحرية. تحمل العبء لأطول فترة ممكنة. استرح لمدة 20-30 ثانية وكرر هذا التمرين.
الخطوة 7
قفز الحبل تمرين ممتاز لتطوير مرونة عضلات الساعد وأربطة الرسغ. يتم تضمينهم في برنامج التدريب الإجباري للملاكمين ولاعبي التنس. اقفز على رجليك المنحنية قليلًا ، وحاول ألا تهبط على قدمك بأكملها. قم بزيادة سرعة القفز تدريجيًا. قم بالتمرين لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
الخطوة 8
خذ كرة التنس وألقها بقوة على الحائط. تأكد من التقاط الكرة المرتدة. قم بأداء رميات من الصدر ، من خلف الكتف ، من أسفل الورك ، محاولًا ضرب السكتة الدماغية بسبب حركة المعصم.
