مقال لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة وفعالية دون رواسب الدهون.
في بعض الحالات ، يمكن أن يؤثر نطاق التكرار الذي نقوم به على مقدار نمو العضلات الذي نحفزه مع كل مجموعة. هناك دراسة شهيرة قام بها براد شوينفيلد ، دكتوراه ، والتي نلقي نظرة عليها في هذه المقالة حول تدريب القوة. وجد أنه عند القيام بسبع مجموعات ، فإن نمو العضلات سيكون كما هو الحال عند القيام بثلاث مجموعات من التكرارات العالية.
قامت مجموعة تدريبات القوة بأداء 7 مجموعات من 3 ممثلين. استغرق الأمر 70 دقيقة لإنهاء التدريبات ، وبحلول نهاية الدراسة ، كانوا يشكون من آلام المفاصل والتعب العام. تسرب 2 مشاركين بسبب آلام المفاصل.
قامت مجموعة التدريب على التضخّم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. استغرق الأمر 17 دقيقة لإنهاء التدريبات الخاصة بهم ، وأرادوا القيام بمزيد من المصاعد ، وانتهوا من الدراسة وهم يشعرون بالانتعاش ، وقاموا ببناء نفس القدر من العضلات مثل المجموعة الأولى.
إذا نظرنا إلى البحث العام ، يمكننا أن نرى أن المجموعات المكونة من 1-3 تكرارات ، وربما حتى مجموعات من 4-5 ممثلين ، لا تحفز نفس نمو العضلات مثل المجموعات ذات التكرار العالي. إنها رائعة لنهج القوة ، ولكنها ليست كبيرة لبناء العضلات.
ثم ، في الطرف الآخر من طيف التحمل للقوة ، حيث يتجاوز عدد الممثلين 30-40 ممثلاً لكل مجموعة ، يتحسنون لتحسين القدرة على التحمل ، لكنهم يبدأون في تحفيز نمو أقل للعضلات.
وفقًا للخبير Greg Nachols ، تحفز المجموعات المكونة من 4-40 ممثلاً أقصى قدر من نمو العضلات لكل مجموعة. بالنسبة للآخرين ، مثل مايك إسرايت (دكتوراه) ، تعتبر المجموعات المكونة من 5 إلى 30 ممثلين مثالية لبناء العضلات. لدينا أيضًا باحثون مثل James Krieger الذي يحصي 8+ مجموعات ممثلين فقط في دراسته لحجم التضخم. ومع ذلك ، فإن كل هذه التكرارات التضخمية هي نفسها بشكل أساسي ، وتصبح أكثر تشابهًا بمجرد أن نبدأ في وضعها في سياق برنامج جماعي جيد.
عندما نقوم بمجموعات من 1-5 ، تميل المجموعات إلى التأثير بشكل أكبر على المفاصل والأنسجة الضامة ، ويمكن أن يكون لها معدلات إصابة أعلى ، ويمكن أن تستغرق وقتًا أطول للتعافي. هناك أيضًا مشاكل في أداء مجموعات من 20-40 ممثلاً. أولاً ، يجب أن نجعلهم أقرب إلى فشل العضلات من أجل تحفيز نمو العضلات بشكل موثوق. ثانيًا ، أخذ التكرارات العالية إلى الفشل مؤلم جدًا لدرجة أن الناس يشعرون بالمرض. وثالثًا ، يمكن أن تتسبب مجموعات الممثلين الأعلى في تلف العضلات بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب التعافي من التدريبات.
لذلك ، في حين أن المجموعات 4-40 أو 5-30 يمكن أن تحفز تقنيًا الحد الأقصى لمقدار نمو العضلات ، يميل التدريب على التضخيم إلى العمل بشكل أكثر سلاسة إذا أمضينا وقتًا أطول في الرفع في نطاق 6-20 rep. وحتى ضمن نطاق التكرار المتناقص هذا ، تستجيب المصاعد المختلفة بشكل أفضل لنطاقات الممثلين المختلفة ، مما يضيقها أكثر.
نظرًا لمدى ثقلها وإرهاقها ، فإن الطرف السفلي من هذا النطاق مثالي بشكل عام لأجزاء الجسم الأكبر حجمًا:
Deadlift: 4-10 ممثلين لكل مجموعة.
الجبهة القرفصاء: 5-12 ممثلين لكل مجموعة.
Bench Press: 5-12 ممثلين لكل مجموعة.
القيمة المطلقة العلوية: 6-12 ممثلين لكل مجموعة.
عمليات السحب: 5-10 ممثلين لكل مجموعة.
ثم يتم رفع نطاقات الممثلين المثالية إلى أعلى للحصول على المساعدة والمصاعد المساعدة التي تكون أسهل وأقل إجهادًا ويمكنها تحمل اضطراب طفيف في التقنية. فيما يلي بعض الإرشادات المجانية لبعض مصاعد العزل الشائعة:
تمرينات العضلة ذات الرأسين: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
الصفوف: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
الانخفاضات: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
اضغط على Dumbbell Bench Press: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
الرفعة المميتة الرومانية: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
قرفصاء Zercher: 8-15 ممثلين لكل مجموعة.
الزيادات الجانبية: 10-20 ممثلين لكل مجموعة.
تمرين الضغط: 10-30 ممثلين لكل مجموعة.
تموجات المعصم: 12-30 ممثلين لكل مجموعة.
تجعيد الرقبة: 15-30 ممثلين لكل مجموعة.
على أي حال ، فإن المحصلة النهائية هي أن المجموعات المكونة من 4 إلى 40 ممثلاً ، وبالطبع مجموعات من 6 إلى 20 ممثلاً ، تحفز نفس القدر تقريبًا من نمو العضلات ، مما يسمح لنا ببساطة بحساب عدد المجموعات الصعبة في الأسبوع.
إذا كنت تؤدي مجموعات من أقل من أربعة أو أكثر من أربعين ممثلاً ، فاحسبها على أنها نصف مجموعة.
