الجري هو الشكل الأكثر بساطة لتدريب القلب. كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي وبدلة ووقت ورغبة في الحركة لبدء التدريب وتحسين لياقتك وجسمك. كيف تحصل على أقصى استفادة من الجري؟
تعليمات
الخطوة 1
التناسق
تحتاج إلى الجري بانتظام: 2-3 تمارين في الأسبوع للمبتدئين. الركض اليومي مخصص للأشخاص المدربين فقط.
الخطوة 2
متى تركض: صباحًا أم مساءً؟
الركض الصباحي (على معدة فارغة) هو بالتأكيد أكثر فاعلية: أ) في الصباح ، تكون مخزونات الجليكوجين صفرية تقريبًا ويضطر الجسم إلى استخراج الطاقة من الأنسجة الدهنية ؛ ب) الركض في الصباح يسرع عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) بشكل أفضل ، مما سيحافظ على مستوى عالٍ طوال اليوم … مما يعني أن استهلاك السعرات الحرارية سيكون أعلى.
لكن: إذا كنت بومة (في الصباح تشعر بالإرهاق وتسارع فقط في المساء) ، فمن الأفضل أن تتدرب في المساء ، لكن لا تأكل أي شيء لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل الركض. "ماذا عن الكفاءة؟" - أنت تسأل. انظر النقطة 1. سيكون التدريب النظامي في المساء أكثر فعالية من التدريب غير النظامي في الصباح.
الخطوه 3
زيادة تدريجية في الحمل
يُعتقد أن مدة الجلسة يجب أن تكون 40-60 دقيقة. أجب عن الأسئلة: 1. هل لديك الكثير من الوقت في الصباح؟ ، 2. بعد أسبوع من التدريب ، هل ستحب الجري؟ لذلك ، سنترك هذه الأرقام للمهنيين.
للمبتدئين ، ستكون 10-15 دقيقة كافية. الجري بقوة - بدّل بين الجري والمشي. سهل - قم بزيادة وقت التشغيل أو السرعة. لا تضع لنفسك أهدافًا عالية الارتفاع: مهمتك هي الدخول في التدريب واختيار النظام الأمثل وتكوين عادة. عندما تتشكل العادة وتشعر بإثارة الجري ، فقم بزيادة العبء عن قصد.
الخطوة 4
اركض بشكل طبيعي
هناك عدد كبير من التقنيات للرياضيين. دعهم يعملون معهم. مهمتنا ليست الفوز بالميداليات ، ولكن الحفاظ على نمط حياة صحي ، لذلك يجب أن نجري كما يخبرنا الجسم. الشيء الرئيسي هو المتعة! إذا كنت تستمتع بالجري ، فسوف تميل إلى الذهاب إلى التدريبات.
الخطوة الخامسة
تنفس من فمك
الجري هو تمرين هوائي ، لذلك عليك مراقبة تنفسك. لا بد من التنفس من خلال فمك. يجب أن تكون وتيرة الجري بحيث يمكنك الاستمرار في المحادثة.
الخطوة 6
اهرب من الأسفلت
يمكن للجري على الأسفلت أن يحول الشخص السليم إلى شخص معاق في غضون شهر. عند الاصطدام بالإسفلت ، يتعرض الجهاز العضلي الهيكلي لحمل ضغط: يتم ضغط الفقرات والمفاصل الرئيسية ، والأهم من ذلك كله يذهب إلى القدمين والركبتين. لذلك ، يوصى بالتشغيل على أساس أو مسارات بطبقة خاصة من الفتات المطاطية.
الخطوة 7
تنوع
يعتاد الجسم على الحمل ويتوقف عن الاستجابة له. لذلك ، بمجرد أن تشعر أن الجسم قد تكيف مع التدريب ، ابدأ بالتجربة: زيادة السرعة ، وتعقيد المسافة ، وإجراء التدريب المتقطع.
