لزيادة الوزن والعضلات بسرعة ، عليك اتباع ثلاث قواعد. تناول الطعام بقوة ، وممارسة الرياضة بقوة والراحة بشكل صحيح. إذا لم تتبعهم ، فسيتم زيادة الوزن ببطء.
تعليمات
الخطوة 1
أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. هذا هو الجبن الصلب واللحوم الخالية من الدهن والجبن والبيض والفطر والمكسرات. يجب إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي المعتاد. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. يجب أن تكون الوجبات 5 على الأقل ويفضل 7-8. تناول الدهون النباتية وليس الحيوانات. يمتصها الجسم بسهولة أكبر. حاول ألا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. يمكنهم إبطاء زيادة الوزن.
الخطوة 2
يجب أن تحصل كل يوم على 10-15٪ سعرات حرارية أكثر مما تنفق. خلاف ذلك ، لن يكون للعضلات مكان تأتي منه. يجب أن يتم هذا الحساب بدقة شديدة. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة وفقًا لنظام Muffin-Geor. واحسب بالضبط المقدار وما أكلته في اليوم.
الخطوه 3
استهلك الفيتامينات بانتظام. حتى بدون ممارسة الرياضة ، لا يحصل الناس في كثير من الأحيان على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. والنشاط البدني المنتظم يسرع عملية الأيض ، لذلك يحتاج الجسم أيضًا إلى جرعة زائدة من الفيتامينات.
الخطوة 4
تمرن 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون التمرين مكثفًا ، لكن ليس طويلًا جدًا. الوقت الأمثل لدرس واحد هو ساعة ونصف. يجب أن تشمل 10-15 دقيقة من تدريب القلب. يجب تعظيم العضلات ، لذا تأكد من استخدام الدمبل والحديد. كلما زاد الوزن كلما كان ذلك أفضل. تجنب القيام بالكثير من المجموعات منخفضة الوزن. من الأفضل أداء التمرين 6-8 مرات ، لكن استخدم أقصى أوزان يمكنك رفعها للتدريب.
الخطوة الخامسة
توقف عن ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فهم يطحنون الجسم فقط ، ولا يساعدون في زيادة كتلة العضلات. قم بعمل أوزان خالية من قيود الحركة. تأكد من القيام بتمارين أساسية من شأنها تحميل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يجب أن تشمل التمارين القرفصاء ، تمرين البنش ، الرفعة المميتة
الخطوة 6
يجب أن تستريح بين التدريبات. وهذا يعني التخلي تمامًا عن أي نشاط بدني. يجب أن تنام 8 ساعات يوميًا على الأقل لمساعدة جسمك على اكتساب العضلات بشكل أسرع.
الخطوة 7
خذ 3 لترات من الحليب وأضف كوبين من مسحوق الحليب و 40 جرامًا من البروتين. يمكنك إضافة الكاكاو أو الآيس كريم للنكهة. يجب خلط جميع المكونات في الخلاط. اشرب الكوكتيل الناتج بين الوجبات. تأكد من شرب كوب قبل التمرين وبعده. احفظ الخليط في الثلاجة.
