من الممكن زيادة الحمل على العضلات بعد ستة أشهر من التدريب المستمر ، والتي يتم خلالها وضع القاعدة. هناك أربع طرق رئيسية لزيادة القدرة على التحمل والقوة والحجم.
جسم الإنسان لديه احتياطي ضخم. من خلال النهج الصحيح لعملية التدريب ، لا يمكنك فقط زيادة القوة وكتلة العضلات ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل.
غالبًا ما تكون مسألة زيادة الحمل على العضلات مصدر قلق لاعبي كمال الأجسام المستعدين للتمرين لساعات من أجل كتلة العضلات. لكي تنمو الكتلة دون الإضرار بالجسم ، من الضروري الاقتراب من العملية بطريقة الجرعات. لكن عليك أولاً أن تخضع لدورة تدريبية أساسية من أجل وضع الأساس والتعود على الأحمال. هذا عادة ما يستغرق ستة أشهر.
الطرق الأساسية لزيادة الأحمال
أولاً ، قم بزيادة وزن عملك. من المهم القيام بذلك بشكل منهجي ، دون الرجيج.
ثانيًا ، قلل من وقت الراحة بين المجموعات. وبالتالي ، يتم تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم للرياضيين الشباب الذين يضعون الأساس لصحة المستقبل.
ثالثًا ، قم بزيادة عدد الأساليب التي يتم إجراؤها على كل مجموعة عضلية.
رابعًا ، قم بزيادة مقدار التمرين لكل مجموعة عضلية.
من المهم التركيز على حالتك البدنية الحالية. يمكنك الجمع بين عدة طرق ، وتطوير خوارزمية التدريب الخاصة بك. في هذه الحالة ، يتم أخذ طريقة واحدة على أنها الطريقة الأساسية ، والباقي بمثابة إضافات.
زيادة الوزن
مع زيادة الوزن ، تنمو كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة. من المهم زيادة الوزن تدريجياً ، مع نسيان السباق للحصول على النتائج. سوف تنتظر السجلات. في أغلب الأحيان ، يتم اختيار الخطوة بين الأوزان في بضعة كيلوغرامات. على سبيل المثال ، للعمل مع العضلة ذات الرأسين ، يتم طرح 1 كجم ، ولكن على عضلات الصدر أو الساقين - 5 كجم.
من المهم ألا يكون هناك انخفاض ملحوظ في التكرارات أثناء زيادة الوزن.
تقليل وقت الراحة
في هذه الحالة ، يتم العمل الرئيسي مع الارتياح. يجب ألا يقل الحد الأدنى للإيقاف المؤقت عن 30 ثانية. ولكن هناك استثناءات عند استخدام تقنيات مجموعة شاملة.
زيادة عدد المناهج
إذا قمت في التدريبات الأولى بخمس طرق ، فستحتاج إلى أداء ستة طرق على الأقل ، أو حتى سبعة ، إذا سمحت حالة الجسم بذلك. لكن في الوقت نفسه ، لا يتجاوز عدد الأساليب لمجموعة عضلية معينة 18 مرة. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤذي نفسك من خلال الإفراط في التدريب.
زيادة كمية التمرين
مع زيادة عدد التمارين ، يتم إعطاء عبء جيد على العضلات ، في حين أنها تعمل بشكل مثالي. لمجموعة عضلية معينة ، تحتاج إلى محاولة اختيار تمارين مختلفة من اثنين إلى ثلاثة. كل هذا يتوقف على مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، للظهر والساقين والصدر ، تحتاج إلى استخدام ما يصل إلى ثلاثة أشكال ، والعضلة ذات الرأسين ، والعجول ، وشبه المنحرف - ما يصل إلى اثنين.
هناك خيارات أخرى لزيادة إجهاد العضلات. على سبيل المثال ، الضخ ، الغش ، المجموعات الفائقة. لكن هذه بالفعل عبارة عن ألعاب بهلوانية يمكن للرياضيين المدربين جيدًا إتقانها. يُعتقد أنه بعد 12 شهرًا من التدريب فقط ، يمكنك تجربة الأساليب المذكورة.
