يمكنك زيادة وزن الجسم بسرعة مع زيادة التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لتحقيق نتائج جيدة ، يجب زيادة تناول البروتين والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع على الأقل.
تعليمات
الخطوة 1
يمكنك زيادة الوزن بسرعة بمساعدة التمارين في صالة الألعاب الرياضية والتغذية المحسّنة. زيادة عدد الوجبات. تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم. يأكل لاعبو كمال الأجسام المحترفون حوالي 7-8 مرات للحفاظ على شكلهم. يجب أن تحتوي كل وجبة على 50-60٪ كربوهيدرات (يفضل أن تكون بطيئة) ، 30-35٪ بروتين و 10-20٪ دهون فقط.
الخطوة 2
تناول الكثير من البروتين ، لأنه يشارك في نمو العضلات وتطورها. للقيام بذلك ، تناول الأطعمة التالية: لحم الخنزير والدجاج والبقوليات والفطر ومسحوق البيض (يحتوي على بروتين أكثر بثلاث مرات من البيض المسلوق) والمكسرات. لكن ركز بشكل خاص على منتجين: الجبن الصلب والبيض (بما في ذلك السمان). يمتص الجسم البروتين الموجود فيها بسهولة. هذا يعني أن هذه الأطعمة هي الأفضل لاكتساب وزن الجسم. أدخل ما لا يقل عن 6 بيضات و 200 جرام من الجبن في نظامك الغذائي اليومي. بالطبع ، يجب أن تكون هذه الأطعمة مكملة لنظامك الغذائي المعتاد.
الخطوه 3
تمرن في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع. لا يجب أن يتلقى الجسم الحمل فحسب ، بل يجب أن يتعافى منه أيضًا. لذلك ، لا ينصح بالتمارين اليومية. يجب أن يكون وقت الحصص 1-1 ، 5 ساعات ، بما في ذلك 2 من الإحماء على الآلات الهوائية.
الخطوة 4
ضع في اعتبارك شدة الجلسة أيضًا. اعمل بأقصى وزن يمكنك تحمله. يجب أن يكون الوقت بين المجموعات 60-90 ثانية. يمكن تحقيق أقصى تأثير مع كثافة عالية من التمرين. تعتمد زيادة الوزن على مدى ثقل العضلات التي تم تحميلها خلال فترة التدريب ، وعلى مدى استراحتها أثناء فترة التعافي.
الخطوة الخامسة
قم بتضمين التمارين الأساسية التي تستخدم الكثير من العضلات في برنامجك. هذا هو مقاعد البدلاء الصحافة ، القرفصاء ، deadlift. قم بإجراء جميع الفصول بأقصى أوزان ، تأكد من استخدام الأثقال والأثقال.
الخطوة 6
لا يجب أن تمضي وقتًا طويلاً في المحاكاة ، لأنها تخفف العضلات فقط ، ولا تساعد في زيادة وزن الجسم. تمرن أكثر باستخدام الأوزان الحرة ، فهذا فقط سيساعدك على تحقيق النتائج بسرعة.
