الخيوط هي مؤشر على المرونة. يتم استخدامه في الجمباز والرقص وفنون الدفاع عن النفس والتشجيع ، إلخ. الخيوط سهلة بالنسبة للبعض ، صعبة على البعض الآخر. ولكن مع تحديد الهدف الصحيح ، يمكن إتقان هذا التمرين في أسبوع واحد. صحيح ، بشرط واحد ، سيكون عليك العمل بشكل منهجي وجدي.
ضروري
ملابس رياضية خفيفة الوزن من النسيج الطبيعي ، وحصيرة ، ومثابرة وتفاني
تعليمات
الخطوة 1
الإحماء ضروري لتسخين العضلات. لهذا الغرض ، يعد القفز أو الجري في المكان أو تأرجح الذراعين والساقين أو المشي بقوة لمدة 10-12 دقيقة مناسبًا. هذا وقت كافٍ للانتقال إلى تمارين الإطالة.
الخطوة 2
اجلس على الأرض (على بساط) وقم بتمديد رجليك. استخدم أصابعك للوصول إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. الوصول إلى أصابع قدميك ، انتظر لمدة 20-30 ثانية ثم قم بالزفير. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. راقب ظهرك ، لا ترخي.
الخطوه 3
اجلس مع ساق ممدودة أمامك والأخرى بزاوية قائمة (90 درجة) للأولى. إذا لم تنجح الزاوية اليمنى ، فحاول تحقيق ذلك بكل الوسائل ، ساعد الساق بيديك ، وتمتد بجسمك بالكامل. قم بتغيير وضع الساقين: يمينًا في المقدمة ، ثم يسارًا للجانب ، ثم العكس بالعكس - يسارًا في المقدمة ، ويمينًا إلى الجانب. تذكر الزاوية الصحيحة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
الخطوة 4
في وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك بصرامة بزاوية قائمة على جسمك. انشرهم بعيدًا واحتفظوا بهم لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بالاتصال ، وانزل على الأرض ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ. ومرة أخرى ارفع ساقيك وانشرها ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بدل مع الراحة. كرر التمرين في اليوم الأول من التدريب 10 مرات ، في الأيام التالية قم بزيادة الحمل حسب تقديرك.
الخطوة الخامسة
قف ، ارفع ساقيك بالتناوب إلى الأمام 90 درجة. الظهر مستقيم. أولاً ، قم بتأرجح رجلك 15-20 مرة ، ثم ارفع ساقك ، حاول تثبيتها في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. يمكن أن يكون عدد هذه التمارين تعسفيًا ، لكن كلما كان ذلك أفضل.
والآن هذا هو نفس التمرين ، يجب رفع الساقين فقط ، ثم نقلهما إلى الجانب. أولاً - تأرجح ، ثم - ثبّت ساقك على الوزن.
الخطوة 6
يتم هذا التمرين أثناء الوقوف. اندفع بقدمك اليمنى إلى الأمام بزاوية قائمة. قم بحركات هزازة وجلوس القرفصاء (يجب الشعور بتمدد عضلي في الفخذ) لمدة 20-30 ثانية. ثم - اندفع إلى الأمام مع الساق اليسرى وكرر الحركات. يستغرق التمرين 6-8 دقائق.
الخطوة 7
في وضع الوقوف ، ارفع ساقك اليمنى وانحني عند الركبة واضغط عليها على صدرك. خذ رجلك إلى الجانب وقم بإصلاحها. ثم بيدك ، حاول أن تأخذ رجلك إلى الجانب قدر الإمكان (يجب أن تشعر بتمدد العضلات). غير رجلك وكرر التمرين.
الخطوة 8
في وضع الوقوف ، قم برمي إحدى رجليك على ظهر كرسي أو طاولة أو حافة النافذة (إذا كنت تقوم بالتمرين في المنزل) ، وثني ركبتك ، وحرك جسمك بالكامل نحو الشيء الذي أُلقيت عليه الساق. 10-15 مرة. غير رجلك.
