كم مرة ، قبل أي عطلة ، تبدأ النساء في القلق من عدم قدرتهن على ارتداء لباسهن المفضل ، حيث بدأ البطن يبرز بشكل كبير ويعيق الحركة. لاستعادة الانسجام السابق وقضاء المساء في ملابسك المفضلة ، تحتاج بشكل عاجل إلى البدء في رفع الضغط. مجموعة التمارين لعضلات البطن ، الواردة أدناه ، ستساعد في ذلك.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض مع وضع يديك بالقرب من وركيك. مع الزفير ، انحن للخلف ، ارفع ساقيك فوق الأرض بزاوية 45 درجة ، وقم بمد ذراعيك أمامك. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد صدرك إلى الأمام. شغل هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم استلقي على الأرض واسترخي. قم بطريقتين إضافيتين.
الخطوة 2
استند للوراء ، وأرح مرفقيك على الأرض ، واثن ركبتيك وارفعهما. مع الزفير ، شد ساقيك وانزلهما بالقرب من الأرض ، أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك مرة أخرى. كرر التمرين 15-25 مرة.
الخطوه 3
من الموضع السابق ، قم بإجراء التمارين التالية. افرد ساقيك عن الأرض وقم بحركة المقص لمدة 1-3 دقائق. ثم ارفع ساقيك بزاوية 60 درجة وقم بتمرين الدراجة لمدة 1-3 دقائق. استلق على الأرض ، واسحب ركبتيك نحوك ، واسترخي تمامًا في عضلات البطن.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع رجليك بزاوية قائمة. مع الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، ومد ذراعيك على مستوى الصدر وثبّت الوضع لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، استلقِ على الأرض واسترخي.
الخطوة الخامسة
اثنِ ركبتيك واعبر ذراعيك على صدرك. مع الزفير ، ارفع قليلاً فوق الأرض وثبّت الوضع لمدة 5 ثوانٍ. أثناء الشهيق ، استلقِ على الأرض. كرر التمرين 10 مرات على الأقل.
الخطوة 6
ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجسم لأعلى لمدة 3 زفير متقطع. أي أنهم رفعوا أنفسهم قليلاً - قاموا بالزفير ، ورفعوا الجسم أكثر قليلاً - زفروا ، وفي الزفير الثالث ارتفعوا قدر الإمكان فوق الأرض. أثناء الاستنشاق ، استلق على الأرض. كرر التمرين 10-15 مرة.
الخطوة 7
ضع يديك على طول الجسم ، ارفع ساقيك. أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك إلى يمينك ، وأثناء الزفير ، ارفعهما. مع التنفس التالي ، اخفضهم إلى الجانب الأيسر. كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوة 8
ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك ، وثني ساقيك. أثناء الزفير ، قم بالارتفاع فوق الأرض ، ولف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. أثناء الشهيق ، استلقِ على الأرض. كرري 10-15 مجموعة ، ثم استرخي تمامًا.
