من أجل ضخ وسط الصدر بسرعة وفعالية ، هناك مجموعة كاملة من التمارين التي تهدف إلى تقوية وزيادة كتلة العضلات. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة.
تعليمات
الخطوة 1
في التمرين الأول ، اتخذ وضع البداية - الوقوف. اضغط على ظهرك على سطح مستو. ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك. تأكد من أن مرفقيك متوازيان مع الأرض. اضغط على راحة اليد حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. عد تدريجيًا إلى 10 وحرك راحة يدك للأمام بمقدار 5-7 سم. كرر العد وقم بإزالتها 5-7 سم أخرى ، كرر التمرين حتى تتمكن من الحفاظ على راحة يدك معًا. بعد ذلك ، صافح يديك واسترح قليلاً. قم بالتمرين 2-3 مرات.
الخطوة 2
اتخذ وضعية البداية - الوقوف. التقط دمبلات صغيرة تزن 2 كجم. ارفع ذراعيك الممدودتين تدريجيًا للأمام إلى مستوى الصدر وانزل ببطء أيضًا. قم بالحركة بسلاسة ، دون الرجيج. عند نقطة الرفع ، ثبت ذراعيك لمدة 2-3 ثوانٍ. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء التمرين 8-10 مرات ، 5-6 عدات لكل منهما.
الخطوه 3
يمكنك ضخ مركز الصدر بشكل فعال للغاية بمساعدة تمارين الضغط من الأرض. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، اركع للأسفل. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على عضلات الصدر والذراع. تربع. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واسترخي بثقة على سطح الأرض. أنزِل جسم الجسم ببطء ، مع توقف 5-10 سم عن سطح الأرض. إصلاح وضعك لمدة 2-3 ثوان. ارجع تدريجياً إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات. مع مرور الوقت ، قم بزيادة الحمل عن طريق القيام بتمارين الضغط على الأرجل المستقيمة.
الخطوة 4
لزيادة عضلات الصدر المركزية ، قم بالتمرين التالي. اتخذ وضعية البداية - مستلقية على ظهرك. التقط الدمبل الصغيرة التي تزن 2 كجم وضعها على مستوى الصدر. حافظ على مرفقيك على الجانبين. ارفع الدمبلز برفق لأعلى وأنزلها ببطء لأسفل. قم بأداء التمرين 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات.
