كيفية ضخ قاع الصدر

جدول المحتويات:

كيفية ضخ قاع الصدر
كيفية ضخ قاع الصدر

فيديو: كيفية ضخ قاع الصدر

فيديو: كيفية ضخ قاع الصدر
فيديو: How To Do CPR 2024, مارس
Anonim

يهتم لاعبو كمال الأجسام المحترفون بتطوير كل ، حتى أصغر مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، ينقسم الصدر إلى حزم عضلية علوية ومتوسطة وسفلية. فكيف تقوم بضخ الجزء السفلي من صدرك؟

كيفية ضخ قاع الصدر
كيفية ضخ قاع الصدر

انه ضروري

  • - مقعد مائل
  • - الحديد
  • - اجراس صماء؛
  • - شريك تأمين.

تعليمات

الخطوة 1

ابدأ تمرينك في صالة الألعاب الرياضية وقم بإحماء الجسم بالكامل. من المهم جدًا تسخين ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا بشكل منفصل تلك العضلات التي ستتأثر بشكل كبير. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ضخ الجزء السفلي من الصدر ، لذلك اعجن كل عضلات الصدر لأطول فترة ممكنة. الانحناء واللف والمط بكلتا الذراعين على أعلى مستوى ممكن لتشعر بالسحب. يجب أن يستمر الإحماء بأكمله لمدة 10 دقائق على الأقل.

الخطوة 2

خذ بضع مجموعات سهلة. هذه أيضًا عملية إحماء قبل القيام بالتدريب الأساسي. قم بأداء مجموعتين باستخدام الحديد أو الدمبل الخفيف ، مما يؤثر على جميع عضلات الصدر دفعة واحدة. يمكن أن يكون هذا بمثابة تمرين ضغط البنش أو مجموعة الدمبل الدائمة.

الخطوه 3

ابدأ التمرين الأول لبناء عضلات صدرك السفلية. استلقِ على مقعد مائل ، والذي يستخدم عادةً في تمارين البطن. يجب أن يكون رأسك لأسفل. خذ الحديد بين يديك ، أو اطلب من شخص ما وضعه لك. اخفضه إلى صدرك أثناء الشهيق واضغط عليه أثناء الزفير. حاول أن تبقي يديك على مستوى كتفك وتحافظ على توازنك. اطلب من belayer إزالة الحديد ووضعه على الأرض.

الخطوة 4

خذ بضع دقائق للراحة والتقاط أنفاسك. قم بزيادة الوزن على الجهاز حسب تدريبك الفعلي. قم بعمل مجموعة أخرى أيضًا. في المجموع ، يجب إجراء 4-5 طرق على الأقل مع زيادة ثابتة في الحمل. استرح لمدة 3-4 دقائق بعد هذا التمرين.

الخطوة الخامسة

قم بتشغيل الدمبلز على نفس مقعد عضلات البطن المنحدر. استلقِ ، ارفع الدمبلز وارفعها لأعلى. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض. أثناء الزفير ، أعدهم إلى موضعهم الأصلي. كرري 10 عدات على الأقل في 4 مجموعات. استرح بين كل مجموعة. لا يلزم زيادة وزن الدمبل.

الخطوة 6

تمدد في نهاية التمرين. مددي صدرك بنفس طريقة عجنك له. افرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 50-60 ثانية.

موصى به: