لاكتساب كتلة عضلية ، فإن مجرد زيادة أحمال الطاقة لا يكفي. يمكن لأي شخص ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا ، ولا تنمو العضلات في نفس الوقت. يذهب آخر إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع ويكتسب كتلة عضلية. كيف تبني عضلات جيدة؟
تعليمات
الخطوة 1
أولئك الذين يريدون بناء العضلات بسرعة وفقدان الدهون في نفس الوقت سيصابون بخيبة أمل. في الجسم ، من وجهة نظر تكوين الأنسجة ، يمكن أن يكون هناك "طريقتان للعملية": الابتنائية والتقويضي. الأول يتميز بنمو الأنسجة ، والثاني بتدميرها. لا يستطيع الجسم حرق الدهون بسرعة وبناء العضلات في نفس الوقت.
الخطوة 2
لبناء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. ولكن لا تفرط في العمل ، لأنه في هذه الحالة ينخفض وزن الجسم دائمًا. تحتاج إلى التدريب بطريقة تجعلك تستريح لفترة كافية من الوقت. النوم له أهمية خاصة. أثناء النوم العميق ، يتباطأ التمثيل الغذائي وهذا هو الوقت المثالي لنمو العضلات. من الأفضل أن تتدرب مرتين في الأسبوع.
الخطوه 3
خذ فترات بين التمارين ، أو افعلها على النحو التالي: 5 ثوانٍ من تمارين القوة ، 5 ثوانٍ من الراحة. ومرة أخرى نفس الشيء. التمارين اللاهوائية ضرورية ويجب استبعاد تمارين القلب. يساهم الأول في نمو كتلة العضلات ، والأخير في انخفاضها.
الخطوة 4
تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا. تبين أن الطعام المنتظم غير كاف. الأطعمة المفيدة لزيادة كتلة العضلات: الدجاج المطبوخ ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، الخبز الكامل ، الأرز البني ، المعكرونة ، المكسرات ، الفواكه والخضروات الطازجة ، العصير الطازج.
الخطوة الخامسة
متوسط محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يستهلكها الشخص يوميًا هو 2000-2500 سعرة حرارية. بالنسبة لك ، بصفتك لاعب كمال أجسام ، لن يكون هذا كافيًا. لكن من المستحيل زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير. لا تستطيع معدة الجميع التعامل مع الحمل الزائد ، فالبعض يخاطر بتدمير الجهاز الهضمي ، لذلك سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً لاستعادته ، بما في ذلك في المستشفيات. ابدأ بإضافة 100 سعرة حرارية إلى هدفك. بعد مرور الأسبوع ، تحقق لمعرفة ما إذا كانت طبقة الدهون قد زادت. إذا لم يكن كذلك ، فيمكنك إضافة 100 سعرة حرارية أخرى ، وهكذا ، حتى تلاحظ زيادة طفيفة. يجدر التوقف هنا وعدم زيادة الحجم اليومي للطعام بعد الآن. الآن ، مع التدريبات الصحيحة والطعام ، ستبدأ كتلة العضلات في البناء.
