عضلات صدرية قوية ومضغوطة هي حلم أي شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. وليس من قبيل المصادفة - مع دراسة جيدة لها ، من المستحيل عدم ملاحظة ذلك ، ومن أجل ضخها ، هناك العديد من التمارين المتنوعة ، والتي يمكنك من خلالها اختيار التمارين التي تناسبك بشكل أفضل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فإن زوجًا من الدمبل القابل للطي وضغط البنش القابل للتعديل سيكونان كافيين لضخ عضلات صدرك بشكل نوعي.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، قم بضغط الدمبل على مقعد مستقيم. استلق على مقعد مستقيم ، وذراعيك ممدودتان أمامك ، واحمل أثنين من الدمبل. اخفضهم إلى مستوى عضلات الصدر ، وثني المرفقين ، وادفعهم فورًا بقوة. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات ، كل منها من ثمانية إلى عشر مجموعات.
الخطوة 2
استمر في العمل على عضلات الصدر مع تمرين السترة. استلق على مقعد ، مع وضع يديك خلف رأسك ، خذ دمبلًا واحدًا. بحركة حادة ، ارفعها لأعلى وأنزلها ببطء خلف رأسك. تحكم في حركتها لتجنب الإصابة. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات ، ثماني إلى عشر مجموعات لكل منها.
الخطوه 3
في نهاية تمرين عضلات الصدر ، قم بإجراء حركات الدمبل على مقعد مستقيم. استلقِ على المقعد في نفس وضع ضغط الدمبل ، لكن افرد ذراعيك على الجانبين ، وثني مرفقيك قليلًا ، حتى يصبح الدمبل مستويًا مع الجسم. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بحدة مع الدمبل لأعلى ، مع جهد شد عضلات صدرك. قم بهذا التمرين لمدة خمس إلى ست مجموعات ، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.
الخطوة 4
بعد الانتهاء من هذه الدورة من التمارين على مقعد مستقيم ، يوصى بأدائها على مقعد مائل لتحقيق أقصى تأثير.
