الجميع يحلم بأذرع قوية ومنغمة. الكسل وقلة وقت الفراغ أو أعذار أخرى تمنع الكثيرين من ممارسة الرياضة. ولكن إذا حددت هدفًا لتحقيق لياقة بدنية جيدة ، فلن تضطر إلى شراء بطاقة من نادي للياقة البدنية. وفر المال على الواجبات المنزلية ، لكن لا تتهرب
انه ضروري
- - الدمبل - 2 قطعة.
- - فرشة تمرين
تعليمات
الخطوة 1
في المنزل ، يمكنك أيضًا ممارسة اللياقة البدنية بنتيجة إيجابية. أهم شيء هنا هو الانضباط. خصص 15 دقيقة مرتين في الأسبوع للفصول ، وبعد شهرين ستلاحظ النتيجة الأولى. لبناء عضلات الذراع بالدمبلز ، سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل بوزن 1.5-2 كجم للمبتدئين و4-6 كجم للأثقال الأكثر استعدادًا. تم تصميم هذه التمارين خصيصًا للحصول على نتائج سريعة مع اتباع نهج صحيح ومنتظم.
الخطوة 2
استلقِ على الأرض على بساط (يمكنك وضع بطانية مطوية تحت ظهرك للنعومة) ، ومدد ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. ارفع ذراعيك بحيث تكون الدمبل متعامدة مع السقف. ابدأ بثني مرفقيك حتى تلمس الدمبلز كتفيك. الحركات بطيئة. قم بعمل 6-8 مجموعات.
الخطوه 3
تمرين الضغط بأرجل مستقيمة. إذا لم تنجح بعد في تمرين الضغط ، يمكنك الاتكاء على ركبتيك. ابدأ تمارين الضغط من أعلى نقطة - يجب أن يكون وزن جسمك على يديك. حافظ على استقامة ذراعيك وراحتيك وقدميك على الأرض. كرري 8-10 مجموعات. راقب تنفسك.
الخطوة 4
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مع الدمبل ممتدة على طول الجسم. اقلب الدمبلز بحيث يكون ظهر ذراعيك مواجهًا للأمام. ابدأ بثني مرفقيك ببطء حتى تصل الدمبلز إلى مستوى الذقن في خطوتين. عند الاستنشاق - قم بالارتفاع إلى مستوى الصدر ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم ارفع إلى مستوى الذقن ، ثم قم بالزفير. العودة إلى وضع البداية في الاتجاه المعاكس. استنشق ، أنزل ذراعيك إلى مستوى الصدر ، وأمسكهما ، ثم اخفضهما ، وازفر. وهكذا 6-8 نهج.
الخطوة الخامسة
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مع الدمبل ممتدة على طول الجسم. الانحناء للأمام ، والصدر موازي للأرض ، والظهر مستقيم ، والحوض مطوي. ابدأ ببطء في فرد ذراعيك بالدمبلز على الجانب ، لتصل إلى مستوى الكتف. قم بعمل 6-8 مجموعات
