الأرداف المرنة القوية تجذب نظرات الإعجاب من الجنس الآخر. للحفاظ على أسفل ظهرك في حالة جيدة ، تحتاج إلى تدريب عضلات الألوية باستمرار.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، وراحتي لأسفل. اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك ببطء مع الحفاظ على كتفيك وساعديك ورأسك مسطحًا على الأرض. اثنِ أسفل ظهرك وشد عضلات الألوية. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. كرر التمرين من 7 إلى 10 مرات.
الخطوة 2
قف واتكئ على ظهر كرسي. إبقاء ظهرك مستقيم. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الخلف قدر الإمكان. إصلاح هذا الموقف لمدة 10 ثوان. وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. ثم غير رجلك. كرري التمرين 20 مرة مع التناوب بين الرجلين. يساعد هذا التمرين أيضًا على التخلص من السيلوليت.
الخطوه 3
استلق على بطنك ، وحافظ على ساقيك معًا ، واثنِ الركبتين. ضع ذراعيك أمامك وأرح ذقنك عليهم. شد عضلات المؤخرة والساقين والبطن قدر الإمكان. ارفع كلا الركبتين ببطء ، ثم اخفض ركبتيك ببطء على الأرض. ابدأ هذا التمرين بـ 4 ممثلين ومارس ما يصل إلى 25. هذا التمرين مفيد أيضًا لعضلات الظهر والكتف.
الخطوة 4
اجلس على الأرض ، وعبر ذراعيك في مؤخرة رأسك ، وافرد ساقيك قليلاً على الجانبين. إبقاء ظهرك مستقيم. لمدة دقيقة ، مع العمل مع الأرداف ، حرك ساق واحدة أو أخرى للأمام ، مما يزيد من سرعة الحركة تدريجياً
الخطوة الخامسة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ومد الذراعين أمامك. قم بحوالي 20 تمرين قرفصاء بدون رفع كعبيك عن الأرض. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.
الخطوة 6
اجلس على كرسي ، واضغط بقدميك على الأرض ، واسحب معدتك للداخل ، واطوِ يديك على ركبتيك. ارفع ساقيك قليلاً وشد عضلات الألوية. انحن إلى الأمام والمس وركيك بصدرك. اخفض رأسك وخذ نفسًا عميقًا. ثم ارفع رأسك واستعد ببطء أثناء الزفير. إبقاء ظهرك مستقيم. يمكن إجراء مثل هذا التمرين ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة الغداء في مكان العمل.
