في بداية القرن الحادي والعشرين ، اجتاحت بلادنا موجة من الموضة للياقة البدنية وجمال الجسم ونمط الحياة الصحي والتدريب والتغذية السليمة. توافد الناس بشكل جماعي على الصالات الرياضية والملاعب من أجل ترتيب مظهرهم.
تتغير صورة الجسم الجميل تمامًا باستمرار ، جنبًا إلى جنب مع تغيير الأولويات في تطوير صناعة اللياقة البدنية ، لكن الرغبة في الحصول على عضلات جميلة ومتطورة في الساقين وعضلات الألوية تظل دون تغيير. تساعد التمارين في صالة الألعاب الرياضية على جعل عضلات الألوية جميلة وضخمة ومتناسقة. هناك تمارين أساسية ومساعدة. عادة ما تستغرق الأساسيات معظم التمرين. إن تنفيذها يستهلك الكثير من الطاقة ، ويساهم في زيادة تخليق البروتين ونمو العضلات.
تمارين أساسية (أساسية)
1. Deadlift.
يمكن استخدام هذا التمرين في أشكال مختلفة منه باستخدام الحديد ، الدمبل ، الجرس ، الحلقات المطاطية ، في مدرب الكتلة ، إلخ. يتيح لك هذا التمرين أيضًا إشراك الفقرات القطنية وأوتار الركبة والظهر العريض ، وهو أمر مهم جدًا. يختلف الحمل حسب نوع الجر: كلاسيكي ، روماني أو "سومو". كلما كان وضع الساقين أضيق ، زاد تحميل الجزء السفلي من الظهر والجزء الخلفي من الفخذ.
2. القرفصاء.
يتم إجراء التمرين أيضًا بأشكال مختلفة ، ومع ذلك ، من أجل زيادة الحمل على عضلات الألوية ، من الضروري وضع القرفصاء أسفل "الموازي".
التمارين المساعدة
مع التمارين المساعدة ، عادةً ما يقوم الرياضيون بتثبيت الحمل على مجموعة عضلية معينة ، والعمل عليها قدر الإمكان.
3. الطعنات.
مع هذا التمرين ، يقوم الرياضيون بصقل عضلات مؤخرة الفخذ والساق. يمكن إجراء الطعنات للأمام والخلف ، بوزن أو بدون وزن.
4. تقلبات وخيوط مختلفة.
أصبحت التأرجحات والخيوط الآن شائعة بشكل خاص في صالات الألعاب الرياضية نظرًا لتنوع ووظائف المعدات الرياضية. يتم إجراؤها باستخدام الحلقات ، والوقوف ، والكذب ، والكتل ، وما إلى ذلك.
النصيحة
1. الاحماء جيدا قبل قوة العمل.
2. تعد عضلات الألوية من أكبر وأقوى مجموعات العضلات في الإنسان. لتطورها ونموها ، هناك حاجة إلى أحمال خطيرة إلى حد ما. إذا كنت ترغب في زيادة حجمها ، فعليك ألا تهمل قوة العمل.
3. لا يوصى بالجمع بين الرفعة المميتة والقرفصاء في تمرين واحد ، لأن كلا التمرينين أساسيان ويستهلكان الكثير من الطاقة. أنت ببساطة لن يكون لديك القوة لـ "السحب" بشكل صحيح بعد القرفصاء.
4. قم بإنهاء التمرين بتمارين القلب (30 دقيقة أو أكثر). هذا سيبقيك في حالة جيدة ولن يزيد وزنك.
5. يتطلب عمل القوة تغذية جيدة. لا تنزعج عندما تكون شهيتك جيدة بعد تمارين القوة.
6. لا تنسى الإطالة وتقاسم المنافع.
7. قم بالتبديل بين التدريبات الثقيلة (زيادة الوزن ، عدد أقل من التكرارات لكل مجموعة) مع التدريبات الخفيفة (العديد من التكرار مع الوزن الخفيف). سيساعد هذا في تطوير كلا المجموعتين من الألياف العضلية (السريعة والبطيئة).
8. استخدام خدمات مدرب.
